вторник, 11 декември 2012 г.

Как да си подбираме упражненията


Не мога да си избирам упражненията и не знам как да си направя тренировката пълноценно. Примерно не знам за гръб какви упражнения да правя. Не знам как да ги групирам. По принцип винаги разнообразявам но просто не знам кое упражнение след кое да бъде.
На този въпрос не може да се отговори пълноценно, защото има и практическа част, която трябва да се покаже. Но да го кажем така, при всяка мускулна група първо се правят базови упражнения и след това изолиращите. Започва се с едно базово и след това няколко изолиращи (базовото упражнение натоварва целия мускул едновременно: долна, средна и горна глава на мускула, а изолиращите упражнения натоварват всяка глава по отделно.) Добре е да си направите снимки за да можете да се видите отстрани и да си определите кои са ви най-слабите групи и  започвайте седмицата с тях, добре е да ги редувате. А за подбора на упражненията трябва да се покажат.

понеделник, 3 декември 2012 г.

Грейпфрутът може да е смъртоносен


Днес отскочих до магазина за да купя на баща си вестник и по пътя реших да му хвърля един поглед. Натъкнах се на нещо интересно и реших да го споделя с вас.
Опасността от ядене на грейпфрут, докато се приемат някои лекарства, е по-голяма от предполаганото до сега, предупредиха канадски учени.
Приеман с дадени, лекарства, цитрусовият плод може да предизвика смърт, остра бъбречна недостатъчност, дихателна недостатъчност, кървене в стомашното-чревния тракт, потискане на костно-мозъчната функция, бъбречна токсичност и други сериозни болестни състояния.
Според канадските учени, над 85 лекарства могат да си взаимодействат негативно с грейпфрута и да влошат състоянието на болните хора. Тази опасност се дължи на една от активните съставки в плода, наречена фуранокумарин. Тя пречи на задейсването на определен ензим в организма, наречен СЪР3А4, което може да доведе до мултиплициране на ефекта на приеманото лекарство. В този случай дори при приемането на една доза от медикамента, организмът я възприема като няколко дози, взети наведнъж.
Канадските учени, открили взаимодействие на грейпфрута и определени лекарства още преди 20 години, сега са установили, че в периода 2008-2012г. лекарствата, които могат да си взаимодействат негативно с цитрусовия плод, са се увеличили от 17 на 43, което ще рече средно по шест лекарства годишно. Това означава и повишаване на риска, посочват специалистите и подчертават, че много пациенти дори не подозират за опасността.
Нежелано взаимодействие може да има дори когато грейпфрутът е консумиран доста часове преди взимането на самото лекарство. Влияние може да окаже и малко количество грейпфрут, съчетано с еднодневна доза от дадено лекарство.
други цитрусови плодове също съдържат фуранокумарин, като лайма, помелото и севилските портокали.

четвъртък, 29 ноември 2012 г.

Почивка между сериите


Днес ще ви обясня някои неща относно почивката между сериите. Наскоро ми зададоха въпроса "Вярно ли е, че ако покачваме мускулна маса трябва да почиваме повече между сериите?" 
Почивката не е 1,2 или 2и2 минути между сериите. Тя се определя от ритъма (честота на сърцето.) Колкото по тежка и продължителна е серията, толкова повече се задъхваш и нарушаваш сърдечния ритъм. Така, че почивката не се измерва в минути. Следващата серия започва веднага, когато се е норамализирало дишането. Когато правите клек, мъртва тяга или други тежки упражнения, почивката е по-дълга. При по-леките упражнения почивката е по-кратка (по-бързо се възстановява дишането).
Тук мога да добавя, че мускула расте когато почива. Не става въпрос само за почивката между сериите, а най-вече когато не тренира (например когато спи.) Почивката е едно от най-важните неща, които са нужни за растежа . 

вторник, 20 ноември 2012 г.

Какво общо имат повторенията и храната при тренировката?


Наскоро ми зададоха въпрос: 

Какво ти е мнението за повторенията при покачване на мускулна маса? Примерно ако искам да покачвам кг, ако правя много повторения имам в предвид над 12 повторения расте ли ръката, защото съм чувал, че така се оформя най-добре и също така расте? Но съм чувал и, че расте най-много при 8-10 повторения. Чувал съм също така, че расте след 8 повторение, това означава ли, че колкото повече повторения толкова повече расте или се получава нещо като претоварване?
Ето моето мнение:
Дръж златната среда от 8-10 повторения. Трябва да знаеш, че мускула не вижда тежестите и не брои повторенията. Той реагира единствено на стреса. Нужно е при всяка тренировка да постигаш хипертрофия (това е напомпването на мускула). След 8 повторение сърцето започва да тласка най-силно кръвта към работещия мускул. Така че прави 8-10 повторения. Тогава се натоварват белите кръвни влакна (за сила и маса). След 10-12 повторение се включват червените влакна (за издръжливост). Друго много важно, тренировката само моделира мускула. Тя го стяга и оформя както ти е зададен генетично. Храната е тая, която го изгражда. И да се спукаш от тренировки, като ти е слаба храната няма да качиш кг.

Очакваме вашите мнения и съвети в коментари под статията.

сряда, 14 ноември 2012 г.

Как жените да се стегнат с фитнес, а мъжете да растат на мускули без химия

Може ли мъжът да натрупа забележителна мускулна маса без стероиди и хранителни добавки, така модерни днес във фитнес залите? Или жената да се стегне и да отслабне, без след това да напълнее повече или тялото й да наедрее от тренировки? Да!
Фитнес залите са пълни с хора. Един иска да отслабне, друг да качи мускулна маса, трети да се стегне. Част от мъжете “се зобят”, както се казва на жаргон - пият или си инжектират анаболни стероиди, за да натрупат мускули. Закръглени дами прекарват с часове върху колелото и кростренажора, за да отслабнат. Или размахват гирички с надеждата да се стегнат. Новобранците във фитнеса искат бързи резултати. Често обаче се получава обратното – заради неправилни тренировки и хранене пълните жени стават по-едри и мощни. Мускулите, постигнати със зобене, постепенно се спихват след спирането на химията. Ако химията не се спира продължително време, вътрешните органи нарастват, около тях се натрупват мазнини и мъжете стават с издути кореми, дори и да имат плочки, и с тлъсти гърди, като жени. Отделно стероидите са скъпи и вредни за здравето.




Съветът ми към привържениците на фитнеса е да си зададат следните въпроси, преди да посегнат към химията:
- Правилна ли ми е хранителната програма?
- Тази тренировка подходяща ли е за мен?
- След като съм променил интензивността, трябва ли да променя обема на тренировката?
Сигурен съм, че ако човек си отговори на тези въпроси, ще намери причината защо се намира в застой. Това е спорт, за който трябва време и много постоянство.
Масово разпространено (особено сред жените) е погрешното схващане, че при тренировка с леки тежести и много повторения се горят повече калории. Друг мит е, че така тялото се стяга, без мускулите да се уголемяват. Във фитнеса може да се видят много жени, които са взели гиричка от 1-2 килограма и правят някакви махания по 30-40 пъти. „С това нищо не се постига, а после хората се оплакват, че нямат резултат. Колкото по-тежко и нормален брой повторения, толкова повече мускули се тренират и калории се топят. Това е истината!
При тренировки с тежко има риск от контузии. Първото, което човек трябва да научи, преди да започне да тренира с тежко, е правилната техника на изпълнение. Ако не е сигурен в техниката, по-добре да не се захваща.
В менюто на мъжете, които искат да качат мускулна маса, трябва да присъстват повече мазнини и белтъчини за сметка на въглехидратите, които да се сведат до минимум. „Всички казват – не яжте мазнини, за да не напълнеете. Звучи логично, но не е така.

четвъртък, 1 ноември 2012 г.

Защо да се отказваме, като може да продължим?


Голям брой хора, никога не правят физически упражнения, въпреки добре известния факт, че физическата активност е необходима за здравето - и на тялото, и на емоциите. Научете се как да мотивирате самите себе си, като откриете начина да заобичате правенето на упражнения. Какво кара хората да заобичат упражненията и да продължат фитнес заниманията си? Ако обмисляте да започнете тренировъчна програма или ако вече сте започнали да тренирате, ето някои предложения, които да обмислите, за да останете ангажирани с програмата си и да се насладите на упражненията.
  • Поставете си краткосрочни и дългосрочни цели, това ще ви мотивира
  • Обмислете негативните последствия от това да прекратите програмата си. Направете си списък на негативните последствия и чувства, които ще преживеете, и на това какво ще изпуснете от живота си, ако не останете в програмата.
  • Обмислете позитивните резултати от това да се посветите на програмата. Направете си списък на резултатите, които ще постигнете, ако останете отдадени на програмата.
  • Когато започнете да мислите как няма да отидете на тренировка, фокусирайте вниманието си върху позитивните резултати и чувства, които ще изпитате, когато постигнете фитнес целите си.
  • Променете стила си на живот, превърнете упражненията в приоритет, преди да се превърнат в навик. Не позволявайте никакви извинения и не правете никакви промени в графика си през първите няколко седмици, за да преминете през първоначалния процес на адаптация и да започнете да се чувствате комфортно с новия установен ред.
  • Посветете в плана си някой приятел или член на семейството, който да ви окуражава и подкрепя.
  • Човек обикновено прави повече за себе си, когато поеме ангажимент пред други хора, които ги е грижа за него и които искат да видят успеха му. Открийте какво ви е накарало да се откажете от тренировъчна програма в миналото. Обсъдете с приятел или член от семейството как може да ви помогне този път. Близките около вас могат да ви дадат подкрепа по различни начини.

събота, 20 октомври 2012 г.

Защо трябва да пием вода


Широко разпространено е сред начинаещите във фитнеса – особено тези, които искат да отслабнат - мнението, че не трябва да се пие вода.
Хората, които тренират от по-отдавна, са наясно колко, и защо е важно да се пие вода, но се надявам тези, които сега започват да видят тази тема и да не допускат тази грешка да подлагат тялото си на “водна диета”, защото единственото, което ще загубят като килограми по този начин е вода, която бързо ще възстановят, след като започнат отново да я пият – и нито грам мазнина.
Студената вода се абсорбира по-бързо от топлата, което пък по-бързо премахва усещането за жажда и може да подведе. Напитките, съдържащи захар се усвояват почти толкова бързо, колкото водата. Тези напитки увеличават издръжливостта при по-продължителни тренировки. Ако обаче целта е да се свалят килограми, пие се само вода, защото подсладените напитки ще осигурят енергия на работещите мускули и вероятно ще възпрепятстват използването на мазнините за енергия.
При студено време потенето е по-малко, но пък за сметка на това производството на урина се увеличава, затова е важно да се пие вода както в студено, така и в топло време.
Очаквам мнението ви в коментарите под статията.

четвъртък, 11 октомври 2012 г.

Полезен съвет относно как да спазваме диета


Когато става въпрос за спазване на диета се задава следния въпрос " Как успяваш".
Преди да започнете да спазвате диета, трябва да имате план. Трябва да си направите списък с храна, която ви е нужна и се старайте да спазвате този списък както трябва. Не трябва да се изкушавате, а ако случайно се изкушавате пийте много вода и не мислете за нещата, които не бива да ядете. Заедно с продуктите трябва да се съобразите и за каква цена става въпрос. За работещите, мога да препоръчам да си пазаруват примерно всяка неделя, да обиколите 2-3 места да си купите всичко нужно и да знаете, че хладилникът ви е пълен. За да не губите време всеки ден да пазарувате, защото все пак сте работещи хора. Докато тези които са ученици или просто не са работещи, нямат тези проблеми.
Пробвайте и споделете мнението си с нас в един коментар под статията. Също така можете да споделите с нас вашият списък с храна какво съдържа.

вторник, 2 октомври 2012 г.

Кардио след силова тренировка


Много хора правят след тренировка продължителни кардио тренирвоки. Имам в предвид около 30-40 минути монотонно кардио. Кардио след тренировка, с цел изчистване, е добра идея, но според мен, 30 минути са много - при вече изчерпан гликоген, започва използване на мазнините за осигуряване на енергия 15-20 минути са достатъчни. Кардиото за изчистване е най-ефективно точно след силова тренировка заради изчерпания гликоген в мускулите. Друг такъв момент е веднага след сън без да приемаш никаква храна, тогава може да го правите по-продължително от 20 минути. При едно кардио което включва наистина интензивни части 30 минути са направо брутална величина... а 30 минути след силова тренировка... не мисля, че е много добре. 15 минути монотонно кардио след тренировка е екстра.
Също така искам да добавя, ако някой ви каже "Кардиото гори мускули" не му вярвайте. Гори..? Мускулите да не са дърва, че да горят? Както и да е, проблема не в кардиото, а в храненето. Ако днес сте яли около 1000 калории да речем, при положение, че средно ви трябват 2000 какво се получава? Тялото ви усеща, че няма достатъчно калории да функционира и тръгва да ги набавя от мазнините а веднага след тях започва мускулите.
Ако желаете да добавите нещо или просто да изразите мнението си, можете да го направите с един коментар под статията.

четвъртък, 20 септември 2012 г.

Мляко с шоколад


Наскоро чух следното "Не ми харесва вкуса на млякото, искам да е вкусно". Замислих се над тези думи и реших да пробвам нещо ново. Смесих мляко с шоколад. За някои това може да им прозвучи странно, но всъщност се оказа много вкусно. Също така е полезно. Както знаете млякото е богато на калции и протеини. Може да научите малко относно млякото от тук.
Аз не мога да си обясня как не харесвате мляко и не искате да пиете. Много се дразня, когато някой ми каже "това не е вкусно и не искам да го консумирам". Хора не се влияйте от вкуса на продуктите с които се храните. Вкуса не е проблем. Винаги има начин да се промени вкуса. Вие ако искате да се храните здравословно и с храна а не с "боклуци" няма да си търсите винаги оправдания и да налитате на вредните но "вкусни храни".  Когато на мен не ми харесва вкуса на нещо или го изяждам без да ми пука за вкуса или променям нещо в него за да стане по-вкусно. Аз обичам млякото и го консумирам всеки ден, но за тези, които не го обичат, мога да им препоръчам да го заобичат и да пробват това. Наливате си в нещо прясно мляко и допълнително си настъргвате малко шоколад и вкусът става съвсем различен.
Понякога няма как да разнообразите и наистина всеки си има вкус, но това не е причина да се храните само с вредни храни, трябва да се храните с колкото може повече полезна храна, дори понякога да  е ужасна на вкус.
Пробвайте тази вкусотия и ако ви е харесала очаквам вашите коментари. Може да споделите с нас някои ваши подобни, ако сте пробвали понякога да разнообразите.

неделя, 9 септември 2012 г.

Упражнение за отслабване


Днес ще ви споделя едно упражнение, което научих днес. Надявам се да го пробвате и да ви хареса.
Самото упражнение представлява: Лягате по гръб на земята и правите две серии, като едната е с един крак, а след това втората серия е с другият крак. Първо изписвате с единия крак числата от нула до десет, като другият крак е изпънат напред прилепен за пода. След това повтаряте с другия крак. Може да направите 4-5 серии.
Важното е да комбинирате това упражнение с други подобни леки упражнения. По принцип това упражнение се използва в програми за отслабвате или просто за развлечение, да разпуснете след работа или за разсънване сутрин. Добре е изпълнението да не е много бързо, да се изпълнява бавно и полека. Почивките между сериите не трябва да са дълги, понеже натоварването е слабо.
Ако се чудите с какви други упражнения да комбинирате това, мога да ви предложа няколко. Добре е да си съчетаете няколко упражнения за да знаете какво трябва да правите преди да сте започнали. Мога да ви препоръчам да комбинирате това упражнение със скачане на въже, лицеви опори, коремни преси, клекове и много други, които всеки може да си избере.
Такава програма се препоръчва за женският пол, а за мъжкият пол е по-добре силова тренировка. Но нищо не пречи сутрин за разсънване да се направи една такава около 5-10 мин.
Надявам се да ви е харесала тази идея. Очаквам коментарите ви под статията.

петък, 7 септември 2012 г.

Защо трябва да ядем месо


Месото е най-важното нещо, което трябва да консумирате. Независимо дали сте с наднормено тегло или прекалено слаби, месото трябва да присъства във вашето меню.
Ако сте с наднормено тегло не се лишавайте от месото. Ако някой ви каже не яжте месо, от него се пълнее много.Вярно е да. Ако си изпържете една сочна пържола и пържени картофки, да това трябва да го избягвате. Но това не означава, че не можете да си хапнете някоя пилешка пържола. Пилешката пържола съдържа умерено количество въглехидрати и добро количество протеини. И вместо пържени картофки, можете да си направите картофено пюре. По този начин ще намалите количеството въглехидрати до голяма степен.
Ако сте прекалено слаби, тогава трябва да не се лишавате от нищо, най-вече от месото. То е най-важната ви част. Независимо какво месо дали ще е пилешко, свинско няма значение просто трябва да присъства в менюто ви. В месото се съдържа най-качествения протеин,които ще помогнат на мускулите ви да се възстановяват и пораснат по-големи и по-силни.Също така е добре да се комбинира със зеленчуци.
Надявам се да са ви полезни тези причини за да не се лишавате от месото.

сряда, 5 септември 2012 г.

Защо трябва да ядем риба


Наскоро научих няколко интересни причини за това защо трябва да се яде риба и реших да ги споделя с вас. Дано тези, които не обичат риба да си променят мнението.
  • Консумация на риба може да ви предпази от сърдечно-съдови заболявания. 
  • Рибата е източник на пълноценни белтъци, които не се различават по стойност от белтъците на месото. Белтъците на рибата обаче са по-лесно смилаеми, следователно по-бързо се усвояват.
  • Рибата съдържа витамини - А, D, Е, В1, В2, В6, В12
  • Рибата е изключително богат източник на минерални вещества. По съдържание на калций и фосфор тя е преди различните видове месо. В морските риби количеството на йод и флуор е високо, а те са твърде важни за човека.
  • Рибата е вкусна храна, може да се приготвя по много начини и е твърде комбинативна по отношение на гарнитурите от зеленчуци и сосове.
  • Подходяща е в зависимост от вида си и начина на обработка за различни диети – от диети за отслабване до такива за конкретни заболявания.
  • Разбира се, който цели намаляване на теглото, трябва да я консумира печена, варена или обработена на пара.
Надявам се да ви е полезна информацията, ако искате да добавите нещо повече или просто да споделите мнението си, може да го направите в един коментар под статията.

вторник, 4 септември 2012 г.

Мляко всяка сутрин


Здравейте приятели. Днес ще си поговорим малко за млякото. Както знаете то е богато на калций, а костите се нуждаят от него. Една чаша прясно мляко съдържа достатъчно количество калций за един ден. Така като си приемате достатъчно количество калций още сутрин сте спокойни, че през деня няма да трябва да се снабдявате с калций и ще можете да наблягате на други необходими вещества за вашето тяло. Млякото според мен е най-доброто нещо което може да консумирате. Богато е на протеин, съдържа добро количество въглехидрати и мазнини. На всичкото отгоре не е много скъпо, вкусно е и може да се правят много различни рецепти с него. То допринася до голяма степен за прогреса във фитнеса и тренировките.

вторник, 28 август 2012 г.

Мотивация от самия себе си


Днес ще си поговорим как да се мотивирате сами, без да гледате филми или мотивиращи клипове или без някой да ви говори нещо. Случвало ли ви си е примерно, правите си упражнението и правите седем повторения и имате сила за още, но просто не можете да прецените дали имате достатъчно енергия и сила за да направите още едно-две повторения. Каквото и да става просто си казвате "Аз мога, каквото такова. Или ще направя още няколко повторения или няма да направя" Ако опитате не губите нищо. А ако си кажете " Офф нямам повече сила" и пуснете железата, това ви е огромна грешка. Сега някои от вас може да се питат как това ще ни накара да се мотивираме. Много лесно. Като видите и разберете веднъж, че можете и, че по този начин резултатите по добри, винаги ще го правите и ще се радвате като осъзнаете, че можете. И това, че сте приели предизвикателството ще ви направи още по-горди със себе си. Дори с едно повторение повече да направите, пак е нещо. Не става въпрос само за залата. Примерно когато сте на стадиона, мислите си, че нямате повече енергия, а всъщност когато пробвате, правите още една-две обиколки. Просто тичайте докато не ви откажат напълно краката. Никога не се предавайте и ще разберете, че можете. Докато не пробвате няма как да разберете дали можете или не. 
Нека ви кажа още нещо. Ако някой, независимо кой, дали е по-здрав от вас или не, ви каже, че не можете или, че това не е за вас, просто си кажете "Аз мога". Това, че той не може, не означава, че вие също не можете!

понеделник, 27 август 2012 г.

Как се тренират коремните мускули


Коремните мускули са като всяка друга група. Те се натоварват почти при всяко движение което правим. Също така се натоварват и при повечето упражнения. Затова трябва да внимавате да не ги претоварим.
Можете да ги тренирате по два начина. Единият е както другите мускулни групи с една тежка тренировка седмично с голямо натоварване. Вторият начин е 3-4 пъти седмично с леки тренировки. Примерно, ако тренирате три пъти седмично, през другите дни тренирайте коремните мускули. А ако сте напреднали и ползвате всекидневна програма за напреднали, отделете един ден за коремните мускули.
Ако искате големи плочки като на културистите правете упражнения с тежести, а ако искате малки нацепени плочки като на повечето лекоатлети трябва да тренирате често и леки тренировки като добавяте и кардио тренировки.

събота, 25 август 2012 г.

свойства на диня и пъпеш



Тъй като е сезонът на дините и пъпешите реших да се разровя малко и да намеря няколко интересни факта за тях, които могат да помогнат за вашето здраве и по-добър хранителен режим.
Динята съдържа 92% вода и е богата на целулоза, която влияе върху процеса на храносмилането. В нея има лесно усвоими въглехидрати (захари), витамин С (до 60 мг в 100 г), В1, В3, РР , соли на магнезия, калия, желязото, никела, хлора; каротин и фолиева киселина.  Пъпешът е отличен източник на витамин А и С, особено оранжевите сортове. Зелените и белите сортове са с високо съдържание на калий и желязо. От 4,6 до 15% са захарите в пъпеша, а до 4,5 % пектиновите вещества. В него има още витамини от групите В и Е и фолиева киселина.
Нещо любопитно:
Динята е идеално средство в борбата с наднорменото тегло. Тя бързо създава усещането за ситост, а фолиевата киселина в нея нормализира обмяната на мазнините в организма.

вторник, 21 август 2012 г.

Кардио след тренировка


Голяма част от трениращите смятат, че в дните които не тренират е добре да се правят кардио тренировки. Примерно понеделник, сряда и петък тренирате в залата, а през другите дни ходите на стадиона да тичате. Това е много добър вариант. Но замисляли ли сте се, какво ще стане ако след тренировка правите нещо подобно. Примерно след тренировка да скачате на въже около 20 минути. Също така е много добър вариант след тренировка за рамо е добре да боксувате на боксува круша.
Аз ви препоръчвам след тренировка за крака да скачате на въже по около 10-15 мин и отделно на някои от кардио уредите още толкова време. След тренировката за рамо да боксувате на крушата около 20 мин.
Ако сте в период на чистене може в дните които не тренирате в залата да тренирате кардио. Но ако сте в период на качване избягвайте кардио тренировките. И естествено внимавайте с хранителния режим.

петък, 17 август 2012 г.

Мога ли да отслабна с ходене



Тъй като предишната статия беше за ходене и как това помага за изчистване на подкожни мазнини, ми зададоха следния въпрос: " Не мога да избера метод за отслабване и често се отказвам, мога ли да отслабна с ходене?"
Както вече споменах в тази статия ходенето помага за много неща.
Упражненията, които ви натоварват повече психически, отколкото физически, не вършат работа, защото вие се насилвате да ги правите. Сигурно сте си задавали въпроса дали не може да отслабнете с едно съвсем просто и достъпно упражнение – ходенето. Отговорът за съжаление не е еднозначен – да или не. Има много фактори, които оказват влияние. Ходенето с умерени темпове в рамките на 30 до 60 минути изгаря натрупаните мазнини и изгражда мускулна маса, ускорява метаболизма и помага да отслабнете. 60 минути бързо ходене - до 10000 стъпки, изгаря от 300 до 500 калории и води до загуба на тегло, ако го правите ежедневно. За да има видими резултати обаче, трябва да ходите редовно и продължително. Разходката в парка няма да е достатъчна, за да се отървете от онези досадни 5 сантиметра. Ще трябва да се потрудите, колкото и просто да изглежда ходенето като двигателна активност. Освен това ще трябва да регулирате и храненето си за оптимални резултати.

понеделник, 13 август 2012 г.

Ходенето помага за добро здраве освен за топене на калории


Ходенето е най-простото, най-достъпното и приятно физическо упражнение.
То не изисква, нито специална подготовка, нито техника или скъпа екипировка. Може да се практикува от хора в различна възраст и форма, по всяко време на деня и във всеки сезон. Опасността от травми е минимална. Затова то е вероятно най-масовият спорт, практикуван от милиони хора по света.
Но най-важното- ходенето е едно от най-полезните и ефективните физически упражнения. Клиничните изследвания показват, че то спомага:
- да намалиш теглото си и мазнините;
- да снижиш сериозно риска от сърдечно- съдови заболявания и инфаркт;
- да намалиш кръвното си налягане и холестерола;
- да предотвратиш развитието на някои видове рак;
- да избегнеш или контролираш диабета;
- да поддържаш добра плътност на костите и предотвратиш остеопороза и фрактури;
- да се чувстваш по-силен, по-здрав, по-млад и по- щастлив.
Със своята прекрасна природа и климат България е изключително благоприятна за този спорт и е твърде жалко, че той все още не е така разпространен. Какво може да се сравни с една разходка из есенния парк, макар, че и обиколката на квартала върши същата работа. Завързваш маратонките, изпълваш гърдите си с въздух и тръгваш. Хубаво е да си сам, главата ти да се избистри и да обмислиш проблемите си. Но още по-хубаво е, ако си с приятел, с куче или само слушалки в ушите.

Колко ходене е достатъчно за сваляне на килограми?

Това зависи от формата ви, но и целта, която си поставите. Ходенето е типично умерено натоварване, при което в крайна сметка се изгарят не по-малко калории, отколкото при по-интензивни упражнения – например бягането и ходенето са доста близки по ефекта си. Скоростта има значение, но по-добре е да ходите по-далече, отколкото по-бързо.

И най-важното е – ходете редовно!

Наскоро научих че, е добре да се изминат 10 000 крачки, една средна крачка е 60см – това значи 6 километра. При добро темпо от 120 крачки в минута ще изминете 4,8 км. за час. За да изгорите 100 калории, трябва да изминете 1,6 км., което значи, че, ако четири пъти седмично минавате по 6,4 км. ще изгаряте 1600 калории или четвърт килограм мазнини, което прави 1кг. на месец.

Ходене за добро настроение.

Движението на въздух е най-добрият начин усмивката да се върне върху лицата на хората.
Разходка с бебето или кучето, или приятели, бързо възвръща настроението и помага да се поддържа стройна фигура.
Дори 30 минути ходене са напълно достатъчни, за да почувства човек благоприятен ефект.
Ползата е още по-голяма, ако се ходи по 60 минути пет пъти седмично. Има ефект дори, когато този един час е разделен на 10-минутни разходки. Примерно вместо с колата да се предвижвате пеша.

Защо всъщност ходенето е полезно?

1. Оказва благоприятен ефект върху сърцето, като намалява кръвното налягане, холестерола и предпазва от инсулт.
2. Подобрява функциите на мозъка, като повишава притока на кръв и кислород към него. Разходките освен това стимулират паметта, творческите способности и уменията за разрешаване на проблеми.
3. Повдига настроението и кара хората да се чувстват по-щастливи.
4. Заздравява костите и помага за предотвратяването на травми и болести, като остеопороза и остеоартрит
5. Стимулира имунната система , като повишава нивата на кислород в кръвта .

петък, 10 август 2012 г.

Защо трябва да пием вода по време на тренировка


Днес ще ви споделя няколко интересни причини, поради които да пиете вода по време на тренировка. Надявам се да ги спазвате и да се стараете всичко да е точно.
Никой не може да тренира, ако не пие вода. Издържа се но не е полезно за организма. Когато организма не приема вода се дехидратира и нямате достатъчно енергия, нужна за добра тренировка. Също така когато тялото е дехидратирано има голяма вероятност да ви призлее и да припаднете. Най-добре е да пиете от един литър до литър и половина. Не се пие по големи количества, добре е през две серии по една две гладки, понеже ако се пие голямо количество наведнъж става тежко на стомаха и няма как да тренирате пълноценно.
Но също така ако пиете вода но не се потите, се старайте да намалите максимално количеството вода, но все пак това не означава да не пиете въобще. Когато пиете вода а не се потите, губите желание да тренирате и започва да ви мързи за всичко. И следователно от там започвате да разсъждавате по този начин. " Вместо да направя 4 серии мога да се размина и с 3" или "Днес не ми се тренира корем, ще го тренирам вкъщи." Но когато се приберете вкъщи си казвате "По-добре следващия път в залата там се тренира по-добре". За това е добре да си пиете достатъчно вода но не много. Но случаите в които не се потите са много редки. Ако все пак имате такива, не се притеснявайте просто намалете количеството вода, което пиете.

вторник, 7 август 2012 г.

Мотивацията


Според вас защо преди всяко състезание, особено американския футбол се изнася реч. Най-вероятно се прави с някаква цел. Адреналина има пряка връзка със силата, така че надъхването преди тренировка, дори и преди всяка серия е много важно, ако направите дори едно повторение повече пак е по-добре отколкото без него. Най-добрият вариант е да се гледа мотивиращо видео или някаква реч да се изнася или просто да слушате музика която ви надъхва. Аз примерно преди тренировка гледам мотивиращо видео и след това музика, а когато влезна в залата или, ако тренирам другаде, гледам хората, на които се възхищавам. И винаги е добре да имате приятели, които да ви дават съвети и да ви помагат, това също помага много за по-добри резултати. Сега ще ви споделя една от моите любими мотивации!
Това трябва да ви мотивира и след това когато отидете на терена за тренировки да сте заредени с енергия и сила на макс!

понеделник, 6 август 2012 г.

Лятно изкушение

Аз обикновено не обичам да хапвам неща купувани от магазина, но понякога е добре да си позволите малко, но не и прекалено, нека е достатъчно. Когато организма свиква само на полезни храни и той също като нас иска да си хапне нещо вкусно, затова е добре на около 1-2 седмици да хапвате нещо любимо от списъка със забранени храни, но по малки количества. Например аз вчера хапнах това, купих си сладолед, но както казах вече, не прекалих хапнах малко и като забележете добавих нещо от себе си. Купих си напълно обикновен ванилов сладолед без никакви "екстри" и си добавих от мен. Забелязах, че има в хладилника пресни горски плодове и реших да ги смеся със сладоледа. Според мен лично това е много по-добър вариант от сладоледите които уж са с някакви плодове (ягоди, горски плодове, пъпеш). Според мен това са си оцветители и овкусители и са вредни. Затова аз прецених, че ще бъде по-добре да си купя обикновен сладолед и да си добавя малко екстри към него, които са полезни. Това е страхотен начин да се разхладите през горещите дни. Може да пробвате с други плодове, аз видях това в хладилника, зависи кой с какво разполага.

събота, 4 август 2012 г.

Внимавайте от кого вземате съвети


Една от най- големите грешки, които повечето хора правят, когато започват да се занимават с фитнес, е тази, че се доверяват на грешните хора. Ако приемате съвети от семейството, приятелите бъркате жестоко. Много ентусиасти копират режимите на изградени атлети и бодибилдъри, а не виждат никакви резултати. Четат различни фитнес списания и рано или късно разбират, че повечето от нещата там не са предназначени за хора, които имат реален, естествен проблем с изграждането на мускулна маса. Например, ако спазвате същия режим като някой с по- бавен метаболизъм от вас, повярвайте ми, вашите резултати ще бъдат много по- малки. Защо? Защото тялото ви гори повече калории от него, което означава, че хранителен режим, изготвен за някой с бавен метаболизъм, няма да носи добър резултат за някой, който има бърз метаболизъм.  Ето защо трябва се вслушате в съветите на хора, които са били с характеристики подобни на вашите, но са успели да постигнат заветната цел. Те са разбрали какво работи и какво не, което означава, че ще избегнете всички пречки, които забавят прогреса.     Когато следвате съветите на някой, който знае как работи тялото ви, ще научите тънкостите на организма си, ще разберете как той реагира и от какво има нужда, за да растат мускулите ви. Така че, ако се вслушвате в съветите на фитнес списанията, семейството, а все още не постигате никаква резултати, то е време да потърсите експерти. Учете се от тези, които са минали през това, в което вие тепърва ще навлизате. Това е най-бързият начин за изграждане на мускулна маса и промяна на физиката.

сряда, 1 август 2012 г.

Много добра мотивация


В тези моменти в които взимаш решение, са моментите които изграждат твоята съдба. Това което правим преди, остава във вечността. Каква е твоята цел в живота? Каква е твоята мечта? Нека ти кажа нещо което вече сам знаеш.. Светът не е само радост и красота.. То е едно много подло и гадно място.. И не ме интересува колко си корав. Защото той ще ти подкоси коленете и ще те остави така ако му позволиш... Ще срещнеш трудности в живота си.. Живота е плашещ.. свикни с това.. Няма магически решения.. всичко зависи от теб! Не се предавай, когато времената са тежки! Но, не е важно колко силно удряш. Важното е колко удара можеш да понесеш и въпреки това да продължиш напред! Колко можеш да понесеш? И да продължиш напред! Така се ражда ПОБЕДАТА! Колко силно желаеш успехът? Готов ли си да положиш усилия и да дадеш всичко от себе си? Попитай себе си следното.. Какво правя АЗ с живота си?
Живея ли го? Или ходя на някаква скапана работа на която не искам да бъда.. Правейки някакви мизерни задачи.. получавайки пари, за да бъда някакъв бездушевен робот.. Живея ли си живота по свойте правила. Начина по който АЗ искам го живея! Правейки нещата, които АЗ искам! Не оставяй на страха да застане на пътя на твойте мечти! Най-големите ни страхове не са защото сме недостатъчни. Най-големите ни страхове са, че сме силни отвъд критериите. Светлина, а не тъмнината е тази, която ни плаши. Когато играеш на дребно, не служиш на света. Няма нищо посветено, когато се свиваш, за да може другите хора да не се почувстват застрашени около теб. На всички ни е писано да изгреем, както децата. Не е само в някой от нас; Във всеки е! И когато оставим собствената си светлина да грее, ние несъзнателно даваме на другите хора правото да направят същото. Докато сме се освободили от собствения си страх. Имаш силата, да промениш живота си! Затова трябва да видиш собствения си живот.. Никой няма да може да го освободи ако ти НЕ можеш.. Затова трябва да направим, това което трябва.. Независимо какво е то! Ти създаваш своята СЪДБА! Ако вярваш в мечтите си, и действаш върху тях те ще станат реалност. Сега ако знаеш какво искаш, отиди и си го вземи! Но трябва да имаш волята за да понесеш ударите. А не да сочиш с пръсти и да казваш: Ти не си този който искаш да бъдеш заради него/нея.. Само страхливците правят така, а ти не си такъв! Ти си повече от тях! Не може да обвиняваш някого.. за този който искаш да бъдеш.. Каквото и да искаш.. първо, трябва да събудиш шампиона в себе си, за да влезе в употреба! За да покориш всяка мечта, която имаш.. Направи го и ще я постигнеш! Кой си ти в действителност? Какво искаш да постигнеш? Готов ли си да му се отдадеш на 100%? " Път от хиляда мили, започва с една единствена крачка" Посрещни новият ден, с усмивка, покори всяко предизвикателство, защото ти можеш! " можеш да имаш всичко, което поискаш, само ако се откажеш от мисълта, че никога няма да го имаш". Време е да освободиш, ШАМПИОНА В СЕБЕ СИ! БЕЗ ИЗВИНЕНИЯ!

Филмите са Роки Балбоа, Гладиатор и Треньор Картър.

вторник, 31 юли 2012 г.

Мляко с какао след тренировка

Какаото с прясно мляко, възстановява най-добре и най-бързо силите след натоварени тренировки.Специалистите стигнали до този извод, след като направили серия от четири изследвания.
Какаото с прясно мляко възстановява и укрепва мускулите много по-ефикасно, отколкото специално създадените за тази цел енергийни напитки, съдържащи въглехидрати.
Ако напитката е съставена от нискомаслено мляко, тя дори може да помогне да се справите още по-добре на следващата тренировка или състезание.
Какаото с прясно мляко съдържа най-точната пропорция от въглехидрати и протеини, необходими за презареждането на изтощените мускули.
Млякото освен това рехидратира обезводнения организъм и доставя необходимото количество калций, магнезий и калий, които са се отделили заедно с потта по време на тренировките и състезанията.

Диета за покачване на телесно тегло


Повечето хора пробват най-различни диети за премахване на излишните килограми, има и такива, които се стремят да увеличат своето телесно тегло.
Увеличаването на теглото по здравословен начин (на мускулната тъкан, а не на телесните мазнини) е бавен процес. Наддаването с 0,500 кг. на седмица, в повечето случаи изисква консумацията на допълнителни 500 Kcal дневно. Разбира се, това количество на калориите варира, тъй като се влияе и зависи от много и най-разнообразни фактори, като: телесно тегло, температура на тялото, ниво на хормоните, възраст, пол, състояние на нервната система, консумация на кафе и чай, тютюнопушене и най-важното, генетичните особености на индивида.

Важни правила по време на диета

  • Всеки ден трябва да имате три основни хранения плюс две или три допълнителни леки закуски. На някои от вас това ще се стори непосилно, но увеличаването на броя на храненията не означава, че трябва да консумирате допълнителни огромни количества храна. Чрез увеличаване на броя на хранения на хранителния план и увеличаване честотата на хранене вие няма да се чувствате преяли, а напротив ще похапвате често, но не и супер огромни количества, които биха натоварили храносмилателната ви система. Последното хранене трябва да е леко и да е преди лягане, но не толкова, че да наруши съня ви. Между храненията не трябва да има интервали по-продължителни от 4 часа.
  • След физическите натоварвания не пийте вода, а други течности: гъсти плодови и зеленчукови сокове и млечни напитки. Съдържащата се в тях вода активира дейността на мускулите.
  • Интензивните физически упражнения стимулират растежа на мускулна маса. При слабите хора упражненията естествено водят до отслабване, а не до напълняване, но те компенсират разликата чрез приема на допълнително калории, които са изразходили. Физическата активност също така е причина и за нарастналата жажда, която лесно може да бъде утолена с поемането на повече сокове и млечни напитки.
  • Имайте търпение в процеса на увеличаване на килограмите, тъй като е по-добре той да протича по-бавно, но за сметка на това допълнителните килограми да бъдат под формата на мускулна маса, а не телесни мазнини.
  • Захарните изделия и шоколадовите лакомства, които също влияят за увеличаване на теглото трябва да бъдат заместени с продукти, съдържащи висока хранителна стойност като: гъсти плодови и зеленчукови сокове, млека, мюсли, мед, ядки и семена, сушени плодове.
  • Почивката, спокойствието и физическите натоварвания/упражнения са факторите, които влияят добре и помагат на диетата. Докато стресът и напрежението влияят негативно и трябва да се избягват, за да бъде диетата успешна.

неделя, 29 юли 2012 г.

Храни които стимулират растежа на децата


Първите три години от живота на детето имат решаващо значение за нормалното физическо и умствено развитие на индивида. През тригодишния период след раждането и през пубертета растежът и развитието протичат най-интензивно, поради което несъответствията в храненето са свързани с повишен риск от изоставане както в линейното израстване, така и в развитието на различни тъкани и органи. В ранното детство се изгражда имунната система и при дисбалансирано хранене могат да възникнат тежко протичащи инфекциозни болести.

Важно е освен да се храним здравословно и да спортуваме активно. Това е навик, който трябва да се изгради още от ранна детска възраст. Но за целта трябва да се осигурят необходимите условия, а спортната база в училищата е в окаяно състояние. 81% от децата и учениците желаят да спортуват, но не могат да осъществят това в своята естествена среда – училището. И оттук идва и тревожната статистика, публикувана от Националния център по опазване на общественото здраве. Според нея средно 15% от децата страдат от свръхтегло, а 5% – от затлъстяване.

Сок от вкъщи или сок от магазин


Аз по принцип не харесвам соковете от магазина, защото не знам колко от самия сок е плод и колко разни боклуци. И понеже не харесвам тези сокове си правя вкъщи. Ето какво си направих преди малко. Снабдих се с горски плодове. Малини и боровинки. Реших да експериментирам като ги смеся с кисело мляко и мед (с прясно мляко също е вариант). Първоначално не смятах, че ще се получи добре, но честно да ви кажа на мен лично ми харесва повече от другите сокове, които се продават в магазините. Това не е точно като сок, защото го комбинирах с кисело мляко, но е нещо подобно и във всички случаи е по-добър вариант от другите сокове. На вкус е добре, поне на мен ми харесва.
Ако ви хареса споделете мнението си, също така, ако и вие сте правили нещо подобно можете да споделите с нас с един коментар под статията.

петък, 27 юли 2012 г.

Пет дневна оформяща програма

Ако сте заети с домашни задължения, работите много или просто неможете да ходите на фитнес ежедневно. За щастие спортната науката работи за вас, правейки отслабването възможно дори и при 3 тренировки на седмица. Ако се спрете на тази програма, веднага си изберете и диета.

Тренировъчен план


  • първи ден – гърди, бицепс, корем, кардио тренировка
  • втори ден – почивка
  • трети ден – гръб, трицепс, кардио тренировка
  • четвърти ден – почивка
  • пети ден – рамо, крака, корем, кардио тренировка
  • шести ден – почивка
  • седми ден – почивка

Първи ден

повдигане на щанга от лег - 4 серии по 8 повторения
повдигане на дъмбели от полулег - 4 серии по 10 повторения
флайс - 4 серии по 12 повторения
кросоувър - 4 серии по 12 повторения
бицепсово сгъване с щанга от стоеж - 4 серии по 8 повторения
концентрирано сгъване - 3 серии по 12 повторения
бицепсово сгъване на скрипец - 3 серии по 12 повторения
кoремни преси - 4 серии по 30 повторения
повдигане на краката от вис - 4 серии по 30 повторения

Трети ден

гребане с щанга - 4 серии по 8 повторения
набирания - 4 серии по 12 повторения
придърпване на долен скрипец - 4 серии по 12 повторения
мечка - 4 серии по 12 повторения
френско - 3 серии по 20 повторения
изтласкване на щанга от лег тесен хват - 4 серии по 8 повторения
кикбек - 3 серии по 12 повторения
разгъване на скрипец - 3 серии по 12 повторения

Пети ден


раменна преса пред врат - 4 серии по 8 повторения
раменно разтваряне встрани - 3 серии по 12 повторения
повдигане на дъмбел пред гърди - 3 серии по 12 повторения
клякане с щанга - 4 серии по 10 повторения
бедрено разгъване - 3 серии по 15 повторения
бедрено сгъване - 3 серии по 15 повторения
повдигане на пръсти на калф машина - 3 серии по 15 повторения
кoремни преси - 3 серии по 30 повторения
повдигане на краката от вис - 3 серии по 30 повторения

Препоръки

Ако не знаете как е точното изпълнение на някое от упражненията, попитайте приятел или инструктора в залата. Коремът се тренира два пъти седмично, тъй като е по-слаба мускулна група при повечето хора. Тренирайте 3 пъти седмично с тежести и 3 пъти правете кардио тренировка(тичане, колело, скачане на въже). По възможност правете кардио тренировката сутрин на гладно  в някои от почивните дни (общо 3 пъти седмично). Почивката между серийте е 60 – 90 секунди. Между различните упражнения се допуска до 2 минути почивка. Старайте се да работите с максималната тежест с която можете да изпълните броя указани повторения.

вторник, 24 юли 2012 г.

Преди да започнем да тренираме


Преди да започнете да тренирате трябва да имате знания какво и кога да ядете и пиете.Със своето започване на тренировките вие трябва да знаете някои неща като например: Какво да ядем и пием? Както знаем храната е най-важна за изграждането на човешкият организъм.Като за начало трябва да си съставим един лек хранителен режим,който да включва : месо ( не какво да е а най-вече пилешко и телешко ) , риба , зеленчуци , плодове , овесени ядки , яйца… От изброените трябва да си съставим режима така , че всички да участват.Газираните напитки се избягват. Кога да ядем ? Храненията да бъдат като за начало 4-5 , след като свикнем или по точно ни стане навик да ядем в определени часове , ние ще трябва да увеличим храненията на 6-7 като ядем през 2-3 4аса зависи според възможностите ни. Не всеки човек обаче намира време за това.Повечето хора искат да постигнат добри резултати , но не успяват точно заради неспазването на хранителен режим. Следвайки прост хранителен режим резултатите ще дойдат бързо ,особено при по-младите спортисти.Тренирайте за здраве и тонус , за по-добър и дълъг живот!

понеделник, 23 юли 2012 г.

Понятието Фитнес


Под Фитнес трябва да се разбира психическата и физическа способност и годност на човек, даващи му възможност да преодолява разнообразните душевно-интелектуални и физически натоварвания в ежедневието, професията и свободното време,по начин, който не довежда до ментална или физическа умора, или дори изтощение и възпрепятстване на едно нормално креативно водене на живот.
Понятието Фитнес обхваща следователно един широк спектър от човешки възможности в различни ситуации, а под практикуване на Фитнес трябва да се разбира съзнателния стремеж за тяхното развитие. Физическите способности стоят в тази взаимозависимост на открояващо се място и са определяща и незаменима предпоставка за всичко друго в този процес. Тяхното развитие е възможно единствено чрез оптимална спортна тренировка, отговаряща на моментното физическо, психическо и здравословно състояние на трениращия, целесъобразно и балансирано хранене, и здравословен начин на живот.

събота, 21 юли 2012 г.

кръгова тренировка за време


Днес ще ви споделя една интересна тренировка. Избирате си по едно базово упражнение за всяка мускулна група и си нагласяте кг на всеки уред. След като сте загрели добре и сте си нагласили кг си нагласяте хронометър и някой ви засича и правите следното. Започвате всички упражнения които сте си избрали като правите всяко по 30 секунди и почивате 30 секунди преди да започнете следващото упражнение. Килограмите си ги нагласете така, че да можете да издържите 30 секунди, не повече. След упражненията може да удряте по боксовата круша 30 секунди, ако чувствате, че имате енергия. Правите един кръг и след това почивате 2-3 минути. В зависимост от  броя на упражненията се определя колко кръга да правите. Ако упражненията са по-малко правете четири кръга но, ако са по малко упражненията правете три кръга.
Аз съм доволен от тренировката. След като я опитате или сте я правили преди, можете да споделите мнението си или да добавите нещо, което съм пропуснал.

четвъртък, 19 юли 2012 г.

Как да помогнем на затлъстяващото младо поколение


Всеизвестната универсална рецепта за отслабване гласи "Здравословно хранене и повече движение". Какво означава това за децата и как да помогнем на малките да я прилагат?

"Здравословно хранене и повече движение" - за децата това означава: по-малко мазнини, по-малко сладки неща и повечко тичане и игра на воля. Защото по време на игра децата неусетно изразходват множество ненужни калории. За съжаление обаче сегашното ни ежедневие, най-вече стоенето пред компютрите пречи на този естествен начин за изгаряне на мазнините. Родителите са тези, които трябва да предложат на децата си повече възможности за движение. Освен това този, който готви вкъщи, трябва да се погрижи и за здравословното хранене на малчуганите.

Грешките на малките

Децата често посягат към храната от скука, най-вече пред телевизора или компютъра. Техният фаворит: шоколадовите изделия. Към прегрешенията на малките консуматори спадат и чипсът и безалкохолните напитки. За излишните мазнини на малчуганите обаче вина имат и родителите - приготвените вкъщи ястия често са прекалено калорични и не съвсем здравословни.
Правило номер едно: реагирайте навреме, а не когато детето Ви вече е качило 20 килограма. Но внимавайте с диетите! Не въвеждайте прекалено строг режим на хранене, защото някои диети не осигуряват на децата нужните хранителни вещества, а това може да окаже фатално влияние върху физическото им развитие.
Подкрепяйте детето си като не приготвяте различни ястия за отделните членове на семейството. Салата и пълнозърнест хляб за пълното дете, пържени картофи и наденички за родителите и стройните брат и сестра - това би било напълно погрешно. Освен това - хранете се заедно с децата си, не ги оставяйте да вечерят сами пред телевизора.

Какво да сервираме на малките

Нискокалоричните трудносмилаеми ястия засищат децата и улесняват процеса на отслабването. Точно затова зеленчуците и пълнозърнестите продукти играят важна роля. Опитайте се да купувате колкото се може по-малко готови храни. Гответе вкъщи заедно с децата си. Това доставя радост на малките деца.
За да избегнете стреса в кухнята, си направете списък с няколко основни храни, които можете да комбинирате със свежи продукти. Идеална основа за ястията са макароните, оризът, овесените ядки и пълнозърнестото брашно. Картофите също са добре дошли. Дълбоко замразените зеленчуци са перфектното допълнение към здравословното меню - освен че няма нужда да ги белите или почиствате, те съдържат почти толкова витамини и минерали, колкото и свежите зеленчуци. Месото, рибата и плодовете обаче е хубаво да бъдат свежи. При месните и рибните продукти - избирайте винаги видовете с по-ниско съдържание на мазнини.
Здравословното хранене повишава умствената способност
Освен че здравословните храни оказват положително влияние върху фигурата, те могат да бъдат и истински стимулатор за умственото развитие. Пълнозърнестите продукти например са истински мозъчен допинг, също като необелените плодове и зърната на бобовите растения. Освен това закуската е задължително условие за набавяне на нужната доза дневна енергия. И още нещо - без вода не очаквайте Вие или децата Ви да постигнете особени успехи - при недостатъчен прием на течности мозъчните клетки стачкуват.

вторник, 17 юли 2012 г.

Протеин след тренировка


Ето какво си направих днес след тренировка. Днес реших сутринта да отида малко да потичам на стадиона и след това си направих този шейк. Предимно е протеини, а въглехидратите са му малко.
Нужни са ви кисело мляко една кофичка, две праскови и мед. Слагате в каната една кофичка кисело мляко, обелвате прасковите, режите ги на малки парчета и слагате мед около една лъжица. Разбърквате добре и сте готови. Но тъй като съдържа повече протеин и малко въглехидрати, можете да хапнете някаква пържола или нещо друго богато на въглехидрати. В моя случай е рано сутринта и мога да пропусна голямото количество въглехидрати. Но в следващите хранения трябва да присъстват въглехидратите. Една такава доза е около три чаши.
Можете да си изразите мнението в един коментар под статията или да споделите ваши рецепти и могат да бъдат добавени в сайта.

понеделник, 16 юли 2012 г.

Няколко неща относно упражненията за прасец


При упражненията за прасци рядко се срещат проблеми с правилната техника на изпълнение. По-скоро можете да сгришите в скоростта на изпълнение и броя на повторенията. Ако използвате прекалено големи тежести и се отпускате доста надолу, можете да преразтегнете или да травмирате глезените. За да не ви се случват тези проблеми, вижте долните съвети за изпълнение на упражненията и ги спазвайте.
1) Изпълнявайте упражненията ритмично и по-бързо, отколкото при останалите мускулни групи. Целта е да вкарате кръвта в тях, да ги напомпите, да ги "изгорите" и да ги накарате да растат. Имайте предвид, че това не е лесна работа. Затова усетите ли пареща болка в прасците, не спирайте, а направете още няколко повторения, за да постигнете "изгарянето".
2) Дръжте прасците стегнати през цялото време. Не се отпускайте свободно надолу - придържайте тежестта и през отрицателната част от повторението. Така вие печелите допълнително натоварване, а и намалявате риска от травми в глезена.
3) Не правете упражненията с много големи тежести, без да сте зъгрели добре. Тези упражнения понякога може да се окажат опасни за глезените, особено ако използваното утежнение е по-голямо. Най-добре оставете тези упражнения за края на тренировката за крака. Дотогава ще сте натоварили прасците поне в едно от упражненията, които сте правили, и сега ще ги "довършите" по подходящ начин, без да рискувате да получите травма.
4) Най-добре тренирайте прасците честичко - 2-3 пъти на седмица е добър избор. Те се възстановяват по-бързо от останалите мускули, така че не се стряхувайте, че може да ги претренирате.

Джей Кътлър


С тази кратка автобиография искам да придобиете малко повече информация за един от най-добрите бодибилдъри в последните години. Джей Кътлър е на 31 години, височина – 175 см, състезателно тегло – 135 кг, бицепс – 57.1 см, бедро – 78.7 см, прасец – 50.8 см, талия – 86.3 см, врат – 49.5 см.
Джей Кътлър е един от най-титулуваните културисти от края на 20-ти и началото на21-ви век. Роден е на 2 август 1973 г. Той е най-малкия от тримата братя и трите си сестри. Баща му е старши полицейски инспектор в магистрална полиция, а майка му – счетоводителка във военна база.
Детството на Джей преминава в игри и работа в семейната ферма. Средното си образование получава през 1991 г., дипломира се в Комюнити Колидж като специалист в областта на криминалистиката. Там именно Кътлър открива бодибилдинга. Първоначално тренира само за изграждане на добро тяло, но напредъкът му е изключително бърз и той, едва 19-годишен печели първото си съсътезание – Teen Nationals.
Двама души изиграват ключова роля в кариерата на Джей – Брус Вартанян – местен бодибилдър и Крис Айсето – инструктор по хранене. Благодарение на тях Джей Кътлър изгражда страхотна физика, която го изстрелва в професионалния бодибилдинг, където е залят от примамливи предложения.
През 1997 прави почивка от състезания и се появява на подиума през 1998, когато дебютира в Night of Champions в Ню Йорк. Там заема скромното 11 място, което го амбицира да се върне към старите упорити тренировки и изпитани диети, което му носи успехи още през следващата година – 3-то място на Pro Ironman Invitational, 4-то на Arnold Classics и 15-то на mr. Olympia 1999 г.
През май 2000 г . Кътлър печели безапелационно турнира Night of Champions. През есента на същата година Джей заема 8-мо място на mr. Olympia, когато Рони Колман става за трети пореден път шампион.
Нов повратен момент в кариерата на Кътлър е предложението на ISS Research за спонсорство, което му позволява да проведе целогодишна пълноценна тренировка за mr. Olympia 2001, където заема второ място след Рони. През 2002 г. Джей побеждава Крис Кормиър на Arnold Classics.
Спортните журналисти предричат, че 2003-та ще е “Годината на Кътлър”… И са прави – той печели трите последователни турнира - Pro Ironman Invitational, Arnold Classics и San Francisco Pro Invitational. Приключва годината с още две победи – Grand Prix на Великобритания и Холандия. И в края на годината…..отново отстъпва на Рони Колман на mr. Olympia 2003.
През 2004 г. Джей Кътлър печели отново Arnold Classics и отново е подгласник на Рони в Олимпията.Но този път той е по-близо до успеха от всякога.  Мистър Олимпия 2006 се провежда на 30 септември в Лас Вегас и Джей Кътлър печели първата си титла, след няколко неуспешни опита. Мистър Олимпия 1-во място2006 Austrian Grand Prix, Romanian Grand Prix, Dutch Grand Prix. 2010 мистър Олимпия -1-во място. Вече много специалисти в бранша са убедени, че в момента Джей Кътлър е най-добрият културист на планетата.

неделя, 15 юли 2012 г.

Спазване на диети


Днес чух следното "Не мога да спазвам диети". Какво означава това? Няма такива екстри като не мога, има не искам, а не не мога. Когато не сте гладни, а знаете, че трябва да хапнете нещо направете като мен, яжте нещо, което никога не отказвате нещо, което ви е любимо. И просто се тъпчете след известно време това няма да ви е проблем да не сте гладни, просто си мислете за нещо, което много обичате и ще огладнеете. А това, че не можете да не се поддадете на сладките неща или ако искате да покачвате искате да се тъпчете с обичайните боклуци като дюнери, пици и други такива глупости това е напълно отделен въпрос. Тогава трябва да се въоръжите с много силна воля и много търпение и всеки ден да си повтаряте, че нищо не става бързо. Всяко нещо си иска своето време и търпение. Никога не казвайте никога, защото няма начин да няма начин!

четвъртък, 12 юли 2012 г.

Протеин след тренировка


Днес смятам да ви споделя една рецепта за шейк, богат на много протеин. Много е подходящ за след тренировка. Помага за по бързо възстановяване на мускулите и техният растеж.
Слагате в миксера два банана и две яйца и разбърквате добре. Яйцата могат да бъдат сварени или сурови. Аз лично предпочитам сурови яйца. Свойствата на вареното и суровото яйце са еднакви, просто при суровото има вероятност да се разболеете, поради причината, че не се знае каква е кокошката и дали яйцето е добро. До като при свареното яйце тази опасност я няма. Но и двата варианта са добри. Шейкът трябва да се изпие възможно по-скоро след тренировка. Единственият недостатък е, че не е особено вкусен, но за сметка на това е много полезен.
Можете да изразите мнението си с един коментар под статията.

сряда, 11 юли 2012 г.

Кръгова тренировка


Това е тренировка, която натоварва общо мускулатурата на тялото, без да задържа кръвопотока в конкретна мускулна група или зона. Състои се от 10-12 упражнения за цялото тяло, от които се изпълнява по една серия последователно.След изпълнение на първата серия от всички упражнения следва втори кръг. Кръговите схеми рядко съдържат повече от три поредни кръга. Слагането на четвърти кръг изисква висок атлетизъм.Подборът на упражненията е много важен за постигане на общото физическо натоварване. Избират се базови многоставни техники и правилото е да се върви от тежки към леки упражнения.Колкото повече мускулни групи и стави участват в конкретно движение, толкова по-напред следва да стои то в кръговата програма.Подборът на тежести при кръгова схема се движи от порядъка на 50-65% от максималните възможности, или такива, с които може да се стигне до технически отказ към предвидена бройка.Почивките, ако са предвидени такива, са в рамките на половин минута до минута и половина.
Начинаещи - добре дозираното натоварване пречи на новаците да претренират.
Отслабване - големият разход на енергия при ниска локална умора позволява нови и нови тренировки всеки следващ ден.
Базова издръжливост - ниският ежедневен тонус и спад в енергията може да се компенсира от няколко седмични кръгови тренировки и систематизирано хранене. Отличен вариант за хора без амбиции за голяма мускулна маса, включително за дамите.Поддържане на форма - добър вариант за трениращите, които нямат систематизиран тренировъчен график, както се изисква при сплит тренировка или в случай, че се налага да прекъснат режима си за няколко седмици. Добър е и за тези, които са решили, че постигнатото дотук им е достатъчно и занапред само ще раздвижват кръвта си. Издръжливост, за втори спорт - тук вариантите са много. Подборът на упражненията следва да е съобразен така, че по двигателни вериги те да бъдат сходни с движенията от втория спорт.
Кръговата тренировка има приложение в тренировъчната стратегия на всеки трениращ - от абсолютния новак, до тези с десетгодишен спортен опит.
След като пробвате или ако сте пробвали преди или в момента тренирате по такава програма, можете да споделите своето мнение как ви действа и дали сте доволни от този вид тренировка.

вторник, 10 юли 2012 г.

Отслабвайте разумно


Потискащи апетита таблетки, продукти с намалено съдържание на захар или пък лишаване от закуска - този, който иска да намали теглото си, често се насочва към тези трикове, поддавайки се при това на сериозна заблуда.

Борбата с килограмите изисква търпение!

Таблетките за отслабване могат да бъдат опасни, тъй като предизвикват обезводняване и така вредят на бъбреците. Действително - те съдържат по-малко калории, но затова пък по правило повече захар и ароматизатори, които могат да повишат апетита. Тръгването от къщи с празен стомах също не е особено смислен метод за намаляване на теглото - понеже най-късно след няколко часа повечето хора неудържимо посягат към сладостите, или пък обядват наистина преобилно.

Без движение няма успех! Как да се постигне траен успех?


Нищо не помага: този, който иска да направи нещо срещу килограмите в повече, трябва да се бори с тях целенасочено и разумно. Движението в комбинация с умерено хранене е единственият път за постигането на траен успех. Двете могат много добре да се съчетаят с добра воля. Вместо с колата, например, може да се отиде до офиса с велосипед.

А и стълбите са за предпочитане пред асансьора. След някое празненаство пък се препоръчва да се наблегне повечко на спорта. В зависимост от нагласата и склонността може да се избере дали да е разходка, плуване или крос. Този, на когото му липсва мотивация, би могъл да се уговори със съмишленици или пък да се запише в някой спортен курс.

Търпение и пак търпение!

Пренастройването на хранителния режим би могло да се осъществи без твърде големи усилия. Основното е храненията да бъдат здравословни и балансирани. Много плодове, зеленчуци, както и пълнозърнести продукти и колкото може по-малко мазни храни би трябвало да бъдат включени в новия хранителен режим.

Срещу изблиците на глад в службата помагат ябълките или крушите, както и нарязаните зеленчуци, които са приготвени от сутринта. При отслабването много важно е търпението изтъква медичката. Тъй като сериозното намаляване на теглото изисква време. Но и нали в крайна сметка килата трябва да се свалят трайно.

петък, 6 юли 2012 г.

Изпомпващо упражнение за бицепс


Днес в залата научих много интересно упражнение за изпомпване на бицепса от инструктора. Започвате да правите с дъмбел от стоеж примерно с 15 кг, след това с 12.5 кг след това 10 кг, 7.5 кг, след това 5кг правите по максимален брой повторения. След като свършите с това упражнение почивате около 1-2 мин и преминавате нататък. Правите максимален брой повторения на скрипец с прав лост отново за бицепс. Започвате примерно с 50 кг правите максимален брой след това започвате да сваляте с по 5 кг когато стигнете до 30кг започвате да сваляте с по 10 кг, след това се връщате по същия начин до 50 кг като от 10 кг качвате на 20кг след това 30 кг, 35кг, 40кг, 45кг, 50кг всичко по максимален борой повторения (до откас). Всичко това се прави на един път. Ако кг са ви много ще правите с по леки кг докато стигнете до минималните.
Дано упражнението ви хареса. След като го пробвате може да напишете един коментар под статията как ви е подействало и как е протекла тренировката.

четвъртък, 5 юли 2012 г.

Натурален срещу химик

Днес слушах един много интересен разговор между две машини в залата и реших да споделя това, което научих от тях. Те спореха какво ще се случи, ако натурален и химик спрат да тренират, какви ще бъдат последиците при единия и при другия.
При химика при спирането на тренировки ще започне да отслабва, ще губи кг, ще му се изгуби релефа и вида ще му е съвсем друг. Но, когато започне да тренира отново ще се възстанови, зави си от добавките и хранителния режим за какво време ще се възстанови.
А  натуралният трениращ когато спре да тренира ще започне да трупа подкожни мазнини, които ще закриват релефа и няма да изглежда толкова добре както преди. Но при него бонусът е, че се възстановява много по-бързо отколкото химика, защото той трябва просто да изчисти подкожните мазнини, които е натрупал когато не е тренирал, докато химика е отслабнал много и трябва да наваксва загубените кг.
Ако искате да добавите своето мнение, можете да го направите с един коментар под статията.

сряда, 4 юли 2012 г.

Комбинация на тренировки


Днес статията ще бъде за тези, които искат да бъдат чисти и релефни. Ако сте избрали да бъдете такива, мога да ви посъветвам следното: В такъв случай е много добре да се комбинират силовите тренировки с кардио тренировките. Ако не ви е ясно какво искам да ви кажа сега ще поясня.
Примерно имате много свободно време. Не сте на работа не се занимавате с други неща и всичкото ви време ви е свободно. Ако имате толкова много време нека го използвате пълноценно.
Можете примерно да следвате следната комбинация. Понеделник, сряда и петък тренирате усилено във фитнес залата. А през вторник и четвъртък ставате рано сутринта и правите няколко обиколки на стадиона или скачате на въже или просто се качвате на колелото и дим да ви няма към някое селце. През събота и неделя можете да си почините за да ви се възстановят мускулите и да са готови за следващата тежка седмица.
Мога също така, да си позволя да добавя, че кардио тренировките помагат за по-бързо възстановяване на мускулите и са едни от най-добрите варианти за чистене.
Според мен тежките тренировки ги правете около 18:00 часа, а кардио тренировките сутрин защото след като свършите тренировката, все още продължавате да чистите, а ако това е вечерта, няма как да се получи.

вторник, 3 юли 2012 г.

Варианти за набиране на лост


Ако хватът е широк прониран и се изпълнява зад врат - Тук отново се натоварват горният и външен сектор на широкия гръбен мускул, но освен това биват натоварени вътрешният сектор, както и дългите гръбначни мускули (статично). Освен за разширяване, това упражнение е и за уплътняване (обем) на латералиса. Разликата с набирането пред гърди е, че ще държите гърба вертикален през цялото време. В горна фаза на движение главата Ви минава пред лоста. Набирането спира при докосване на лоста с врат, следва кратко задържане и плавно отпускане.

Ако хватът е широк прониран и се изпълнява пред гърди – Изпълняването с широк хват стимулира най-добре разширяването на гърба. Оптималната ширина на хвата е тази, при която в горна фаза на движение предмишниците Ви са успоредни. Това набиране натоварва горния външен участък на широкия гръбен мускул и така стимулира разширяването. Бицепсите се натоварват по-слабо в сравнение с предмишниците. В горна фаза на движението трябва да извиете гръбнака си леко назад, за да съкратите максимално гърба. Набирането спира, когато брадата излезе над лоста, следва кратко задържане и плавно спускане.
Ако хватът е тесен прониран и се изпълнява пред гърди(класически, или още "войнишки" вариант на набирането) – Хватът е раменен. За разлика от предишните два, този вариант е повече за сила и уплътняване на гърба. Засяга предимно горния сектор на широкия гръбен мускул. Бицепсите се натоварват по-слабо в сравнение с предмишниците. В горно положение извивате гръбнака назад, за да съкратите максимално латералиса. Набирайте се, докато брадата Ви се покаже над лоста, а ако можете и още по-нагоре. След миг задържане се отпуснете надолу без да се люлеете.

Ако хватът е тесен супиниран и се изпълнява пред гърди - Този вариант натоварва най-много бицепсите от всички гореизброени. Хватът е малко по-тесен от раменния. За разлика от набиранията в прониран хват, тези в супиниран хват натоварват предимно долния сектор на широкия гръбен мускул. Използва се за “уплътняване”. Скоростта на изпълнение е повишена, както и вниманието върху техниката на изпълнение. В горна фаза на движението леко издърпайте извития си гръб назад. Набирате се, докато брадата Ви се покаже над лоста, задържате за миг, след което се отпускате плавно надолу.

Ако хватът е неутрален – Използва се за уплътняване на гърба. Това е може би най-ефективното набиране за тази цел от изброените 4 вида. Уплътнява широкия гръбен мускул в цялата му дължина, но акцентира основно в горната му част. Засяга чувствително и дългите гръбначни мускули. Бицепсите се натоварват повече от набиранията в прониран хват, но по-малко отколкото тези със супиниран хват. Изпълнява се със специална V-образна ръкохватка, закачаща се за лоста или с преплетени пръсти. В горна фаза на движение гърбът отново бива извит назад за максимално натоварване. Наберете се до максимално възможната височиина, задръжте за миг и се отпуснете плавно надолу.

Ако сте напреднали – При тях се добавя допълнителна тежест – раница пълна с тежести за трениращите на открито, а дъмбел или диск в фитнес зала. Последните два се захващат между глезените. Дискът се захваща чрез специален за това мини лост – има форма на “V” или се закача на кука към колана на атлета.

Набиране на нисък лост - Набирането на нисък лост е лек вариант на набирането на висок лост. Засяга същите мускули, макар и в по-слаба степен. Начинаещите, които нямат достатъчно сила да изпълняват обикновените набирания, ползват това упражнение или скрипец. Набирането на нисък лост, погледнато отстрани, представлява огледално копие на лицевата опора. Използват се всички възможни при набирането хватове.

За начинаещи - Набиране с помощ от краката, побутвайки се от пода или от сложена за целта пейка под лоста. Ако нямате сила за този вариант, започнете тренировката си за гръб с придърпване на скрипец, а когато придобиете сила, започнете да се набирате.

събота, 30 юни 2012 г.

Пазете се от алкохола


Тези дни гледах едно много интересно видео за алкохола. Как вреди на органите и какви болести причинява. Реших да споделя с вас това, което научих от това видео, за да се замислим малко какво причиняваме на тялото си толкова чест.
Мозък
Когато алкохолът попадне в кръвта електроцитите се слепват. В кръвта се образуват тромби, които запушват смъртоносно капилярите. Капилярите се раздуват и пръскат. При употреба на 100 грама водка, завинаги и безвъзвратно загиват десетки хиляди мозъчни клетки, които предизвикват главоболие на следващия ден.
Сърце
Когато алкохолът заедно с кръвта попадне в сърцето, той разрушава вашите сърдечни мускули. Появяват се малки цепнатини и те губят еластичността си. Работят на предела на възможностите си и се задавят с кръв без да могат да я изтласкват. Сърцето се покрива с мазна тъкан, затова при пиещия човек тя винаги е увеличена. В артериите и капилярите се образуват тромби, които закриват достъпа до кислород и хранителни вещества в частите на сърдечните мускули. Тъканите на сърцето умират - това се нарича инфаркт.
Черен дроб
Всяка доза алкохол действа саморазрушително за клетките на черния дроб, който приема първия удар от него. Клетките умират и се заместват от мазнини и съединителни тъкани. Започва се със стеатоза, след нея идва цирозата, а след нея ракът.
Кръв
Под въздействието на алкохола клетките на кръвта бързо се слепват, образуват се залепени клетки, които бързо се разнасят по целия организъм, запушват се капиляри. Организмът се обезводнява, продуктите се разпадат и отварят всички системни органи в човешкият организъм, без изключение. В бита това състояние се нарича ,, Почерпване", доброволно подлагане на организма на деградация и стремително отстраняване на човека.

четвъртък, 28 юни 2012 г.

Самокритика


Самокритиката е двигател на човешкия прогрес и личностното развитие. Човек не владеещ или не използващ това качество, се стреми преди всичко да удовлетворява своите капризи. Те се превръщат в основни и крайни цели, продиктувани от личната алчност.
Всички стремежи и действия, като мироглед и начин на живот, изповядващи такива хора, могат да бъдат само съпътстващи фактори към истинската цел, но не и средства за постигането й. Това променя цялата картина на идейната последователност и действия на човека, независимо от това колко са активни и предприемчиви стъпките му. Такъв човек лесно показва истинската си същност, която все пак не прикрива умело, а това се отразява негативно на обкръжението му. Това е естествен и логичен резултат, тъй като деятелността на такъв човек не е била мотивирана от други желания, освен от негови, облагодетелстващи го личностно. По отношение за нашето движение и за по-голяма яснота това може да се изрази от човек задоволяващ капризите си и стремящ се към общо признание, който ще загърби идейните интереси заради собствени цели. Най-неприятното нещо е, че такъв човек лесно може да заблуди моментно невнимаващи активисти, които после съжаляват доста за това. Когато такъв човек усети себе си равен в кръга на общуване, той започва да се опитва да се налага и изпъква над останалите. Връхната точка е когато започне сам да се обожествява. Следва пълно замъгляване на разума и пълна деградация, способността му за мислене е съсредоточена само в самохвалство и себелюбие.

вторник, 26 юни 2012 г.

Не на сладкишите


В малки количества не са опасни, но който често ги похапва, ще си има проблеми. Борбата срещу сладките примамки е трудно изпитание. Ето няколко съвета как да се преборите с изкушението, като прилагате някои трикове.

Когато ви се похапва нещо сладко, спирате да мислите за мечтаната перфектна талия, за строгата диета, която спазвате мъчително от една седмица, за дънките, които сте си купили специално един номер по-малки, за да ви мотивират да отслабнете. Тогава мислите единствено и само за парчето шоколад в хладилника, което брат ви не е успял да изяде предната вечер, за малката сладкарничка на ъгъла, в която може да си купите любимата малинова торта, или за витрината за захарни изделия в близкия магазин.

Как да надвиете сладкишите?

Най-късно след като сте заситили апетита си, закономерно се появява чувството за вина и усещането, че сте качили поне два килограма. Това ви кара да мислите как ще се самонакажете за прегрешението, заточвайки се във фитнес залата след работа или започвайки отново омразната протеинова диета. Но какво поражда изкусителните мисли - дали е всекидневният стрес, дали ниското съдържание на захар в кръвта поради пропуснат обяд или просто малката слабост, наречена любов към сладкото? С известна дисциплина и като прилагате някои от нашите съвети можете да се преборите с изкусителното желание за парче шоколад или сметанова торта.

Дъвката помага, но трябва да е без захар
Много по-обикновен и скучен метод, но също тъй подходящ в борбата срещу изкушението, е дъвката без захар. С аромат на ягода, лимон, канела или класическа мента дъвката създава илюзията, че похапваме нещо сладко. Така забравяме за истинските "забранени изкушения“.

Забраната е грешна тактика

Всеки знае, че "забраненият плод“ привлича силно. Затова решения като „Повече никога няма да хапна сладкиши!“ са не само безполезни и не спират похапването, а дори увеличават желанието за забранените лакомства.

Яйцето като залъгалка

Можете да залъгвате глада си с нещо по-безобидно от захарните изделия. Пригответе си, примерно, твърдо сварени яйца в хладилника. Яйцето съдържа само 67 калории. То е прекрасен източник на микроелементи и чисти белтъчини и затова е много подходящо като заместител на опасните сладости.

Сега е моментът. Обявете война на сладкишите.

събота, 23 юни 2012 г.

Кога е по-добре да тренираме? Сутрин или вечер?


Всъщност в какъв час през денонощието спортуваме няма значение за изразходената енергия - когато и да тренираме, все същото количество калорий изгаряме. Заблуда е твърдението, че сутрин на гладно кардио тренировката е най-ефикасна. Да вметна и нещо извън темата: няма значение кога през деня сме поели калориите - дали сутрин или вечер. Все пак трябва да си признаем, че никак не е приятно да си легнем с подут и натежал корем.

Да се върнем на спорта, обаче. Въпросът в случая е не кога през деня ще изразходим повече енергия, а кога тялото ни е по-подготвено да тренира. Сутрин мускулите и най-вече ставите ни не са раздвижени добре след многото часове почивка и обездвижване. Ако не загреем добре, което често се прави (най-вече заради ограниченото време, с което сутрин разполага работещия човек), то тренировката вместо да ни ободри, раздвижи и подготви за предстоящия ден, може да ни докара травми, болка и неспосбност да спортуваме за доста време. Риск крие и фактът, че непрофесионалистите нямат достатъчен опит за да преценят колко и как трябва да загреят - като време, като брой или вид упражнения.

Затова аз съм за тренирането следобед или вечер. Има аргументи срещу спортуването вечер - например, вдигането на адреналина от движението пречи на човек да заспи. Но аз смятам, че приятната умора от спорта, напротив, само може да предразположи към по-добра почивка. Следобед и вечер сме достатъчно раздвижени от ежедневните, обикновени движения на тялото и дори да не загреем добре, опасността от травми е доста по-малка.

Това, разбира се не значи, че ако единственото ви свободно време за спорт е сутрин, то трябва да се лишите от него. Достатъчно е да отделяте малко повече време за загряване. Добре е и да проучите въпроса със загрявката малко по-подробно, за да знаете как трябва да се подготви тялото за съответния спорт, с който се занимавате.

А колкото до радостта от спорта - тя е еднакво пълна и голяма, когато и да тренирате през деня. Важното е в ежедневието ви винаги да има място за малко или повече движение.

петък, 22 юни 2012 г.

Напомване


„Направих страхотна тренировка, напомпах се много добре” – това чух днес да казва приятел от фитнеса.
Според някои, това да се напомпаш максимално трябва да бъде основната цел на тренировката и е мерило за нейното качество и ефективност. Напомпването на мускулите е тайната на мускулния растеж и едва ли не трябва да ви интересува нищо друго освен него.
Какво всъщност представлява „напомпването” и доколко е необходимо то, за да растат мускулите ни?
По време на тренировка необходимостта на мускулите ни от кислород и хранителни вещества, както и количеството на отпадните продукти на мускулния метаболизъм се увеличава многократно. Това води до засилване на кръвообращението в работещите мускули и краткотрайното им препълване с кръв, за да се задоволят повишените метаболитни нужди. В резултат трениращият изпитва задоволство от това мускулите му да „набъбнат”, все едно са порастнали пред очите му. Това определено е добър, макар и временен, визуален ефект, който ви мотивира да тренирате повече. Но ще ви донесе ли повече мускули?
Ще се напомпате много по-добре, тренирайки със сравнително леки тежести и висок брой повторения (над 15) в съчетание с кратки почивки. И ако напомпването наистина е тайната на мускулния растеж, то това би трябвало да е типа тренировка, която ще ви донесе най-много мускули. Но не е!
Истината за мускулния растеж не е напомпването, а оптималната интензивност на тренировката. Интензивност е понятие, с което много се спекулира и се интерпретира погрешно. Често чувам как интензивната тренировка означавало просто да тренирате до отказ. Независимо, че достигането на временен мускулен фалит в рамките на серията е необходимо (но не задължително) за стимулиране на мускулната хипертрофия, вие можете да тренирате до отказ, но да сте извън границите на оптималната интензивност.
Запомнете, че само по себе си напомпването ще направи много малко за мускулния растеж. вие можете да напомпите гръдните си мускули и с малко лицеви опори у дома. Но тъй като знаем за нуждата от интензивност, отиваме в залата за онези няколко брутално тежки серии на лежанката, които ще ни вкарат в зоната на растежа.
Затова основният ви фокус винаги трябва да бъде интензивността на тренировката. Но ако искате максимални резултати, трябва да съчетаете и двете -помпането и тежката тренировка така, че едното да не пречи на другото, а взаимно да се допълват.