Пет дневна оформяща програма

Ако сте заети с домашни задължения, работите много или просто неможете да ходите на фитнес ежедневно. За щастие спортната науката работи за вас, правейки отслабването възможно дори и при 3 тренировки на седмица. Ако се спрете на тази програма, веднага си изберете и диета.

Тренировъчен план

• първи ден – гърди, бицепс, корем, кардио тренировка
• втори ден – почивка
• трети ден – гръб, трицепс, кардио тренировка
• четвърти ден – почивка
• пети ден – рамо, крака, корем, кардио тренировка
• шести ден – почивка
• седми ден – почивка

Първи ден

повдигане на щанга от лег - 4 серии по 8 повторения
повдигане на дъмбели от полулег - 4 серии по 10 повторения
флайс - 4 серии по 12 повторения
кросоувър - 4 серии по 12 повторения
бицепсово сгъване с щанга от стоеж - 4 серии по 8 повторения
концентрирано сгъване - 3 серии по 12 повторения
бицепсово сгъване на скрипец - 3 серии по 12 повторения
кoремни преси - 4 серии по 30 повторения
повдигане на краката от вис - 4 серии по 30 повторения

Трети ден

гребане с щанга - 4 серии по 8 повторения
набирания - 4 серии по 12 повторения
придърпване на долен скрипец - 4 серии по 12 повторения
мечка - 4 серии по 12 повторения
френско - 3 серии по 20 повторения
изтласкване на щанга от лег тесен хват - 4 серии по 8 повторения
кикбек - 3 серии по 12 повторения
разгъване на скрипец - 3 серии по 12 повторения

Пети ден

раменна преса пред врат - 4 серии по 8 повторения
раменно разтваряне встрани - 3 серии по 12 повторения
повдигане на дъмбел пред гърди - 3 серии по 12 повторения
клякане с щанга - 4 серии по 10 повторения
бедрено разгъване - 3 серии по 15 повторения
бедрено сгъване - 3 серии по 15 повторения
повдигане на пръсти на калф машина - 3 серии по 15 повторения
кoремни преси - 3 серии по 30 повторения
повдигане на краката от вис - 3 серии по 30 повторения

Препоръки

Ако не знаете как е точното изпълнение на някое от упражненията, попитайте приятел или инструктора в залата. Коремът се тренира два пъти седмично, тъй като е по-слаба мускулна група при повечето хора. Тренирайте 3 пъти седмично с тежести и 3 пъти правете кардио тренировка(тичане, колело, скачане на въже). По възможност правете кардио тренировката сутрин на гладно  в някои от почивните дни (общо 3 пъти седмично). Почивката между серийте е 60 – 90 секунди. Между различните упражнения се допуска до 2 минути почивка. Старайте се да работите с максималната тежест с която можете да изпълните броя указани повторения.