петък, 15 март 2013 г.

Силова издръжливост


В тази статия разглеждаме по-подробно понятието "силова издръжливост". Силова издръжливост означава да можеш да работиш при голямо съпротивление за продължително време, тоест когато мускулите на друг човек вече са затрупани с лактати и са се "одървили", ти да можеш да продължиш. Според мен, а и по последни проучвания човек може да удължи анаеробната фаза на усилието до неподозирани нива.

Как да увеличим силовата си издръжливост?

 Това може да се постигне чрез високоинтензивно, стресиращо, комбинирано, тежко натоварване с минимално време за почивка. Под "минимално време" трябва да разбираме интервал под 20, а най-често и под 10 секунди. Популярен пример за такова натоварване е методът "Табата"
Продължителността на тренировката за силова издръжливост е по-кратка от продължителността на една конвенционална силова или фитнес тренировка. За нея 30-45 минути са достатъчно време, но забравете за щадене на сили, големи почивки, сладки приказки и позинг пред огледалото.

Как се построява една тренировка за силова издръжливост?

Какво и колко е нужно да има в нея, в каква последователност, с каква интензивност с каква повторяемост, с каква цел?
 Разбира се, че според специфичните нужди на всеки трениращ една тренировка за силова издръжливост ще изглежда по различен начин, но най-основният принцип е познатата кръгова тренировка .Тогава правете кръгова с базови движения – клек, тяга, раменна преса, набиране, лег, кофички, коремни преси.
Тази тренировка ви е лесна?
Добавете тежест на упражненията със собствено тегло, добавете нови многоставни движения.

Вече правите и по-трудния вариант успешно?
Разменете местата на упражненията и сложете тези, които са най-лесни за вас в началото на тренировката, а най-трудните в края.

сряда, 13 март 2013 г.

Табата




Методът табата е високоинтензивен тренировъчен режим, водещ до забележителни резултати.
Придобил е огромна популярност и намерил място в тренировките не само на фитнес маниаците, но и на силови трибойци, бойци от ММА и много други спортисти.

Защо табата, а не кардио?

нека сравним влиянието върху загубата на мазнини на ниско и средноинтензивното продължително кардио и на високоинтензивното трениране. Първата група е изгорила приблизително 2 пъти повече калории в сравнение с високоинтензивната група. Но при втората група е наблюдаван 9 пъти по-голям ефект върху загубата на мазнини от всяка изгорена калория.

Как е възможно това?

Отговорът се крие в следното: горенето на калории и мазнини при ниско и средноинтензивните тренировки приключва с края им, докато при високоинтензивното натоварване изгарянето продължава дълго след като е завършила тренировъчната сесия. Метобализмът остава завишен часове след края на високоинтензивната тренировка! Четири минути табата изгарят много повече калории и мазнини, отколкото час ниско и средноинтензивна кардио дейност като бягане, велоергометър

Каква е схемата?

Методът табата по своята същност е безкрайно прост и се състои от следното:

  • Максимално интензивна активност за 20 секунди;
  • Почивка от 10 секунди;
  • Повтаряме общо 8 пъти.

Няколко съвета

Табата е много интензивен метод и е добре начинаещите да не започват с него, преди да укрепнат физически с помощта на конвенционалните методики. Табата със спринтове е нещо убийствено дори за елитните атлети.

При използването само на едно упражнение за всичките 8 серии табата имаме прогресивно натрупване на умора в упражняваните мускули, което води до забавяне с течение на тренировката и оттам се намалява и интензивността като цяло.

За да можем да поддържаме висока интензивност през цялото време, е добре да подберем няколко упражнения.

Тъй като табата е метод за среднонапреднали и напреднали, то е добре да се започне с някаква прогресия, а не направо с 8 серии в съотношение 20/10 секунди.