четвъртък, 21 февруари 2013 г.

Митове


1) Искам да сваля килограми от корема, трябва да започна да правя коремни преси, и то много. Един може би от най-срещаните митове, които съм чувал и виждал. С коремните преси, както и всички останали упражнения за коремната мускулатура се тренират само и единствено мускулите (логично нали?). Ако искате да изгаряте мазнини от коремната област, то вие се нуждаете от диета и кардио упражнения. Разбира се не ви казвам, да не тренирате тази област но ако го правите без кардио и диета, единственото, което ще постигнете е по-голям ханш – мускулатура обвита в мазнини. Не звучи добре нали?

2) Ще хапна нещо сладко преди тренировка, за да имам енергия.
Това не е мит… ами направо граничи с глупост. Простите въглехидрати, които ще поеме организма ви ще стигнат точно за 10 – 15 минути „енергия”. Да не говорим, че отделно това със сигурност ще повлияе на добрата ви форма. Ако искате енергия за тренировката, храненето ви трябва да съдържа богати на сложни въглехидрати храни, както и протеини. А времето на консумация – час, час и половина преди тренировка.

3) Правя 20-24 повторения, така се оформя по-добре мускула. Гоня релеф.
Заблуда! Всяко едно повторение над петнадесетото е вече за издръжливост. Освен ако не тренирате за такава издръжливост не знам за какво би ви било полезно… Ако тренирате за загуба на килограми и релеф, стремете се големите мускулни групи да тренирате до 15-16 повторения, като ползваната тежест не трябва да ви позволява да направите повече. При малките мускулни групи тази бройка се ограничава до 12, като правилото за тежеста е същото.

5) След силова тренировка не се прави кардио. Ще изгоря мускулатура.
Защо? Не се прави интервално кардио. Кардио с равномерно темпо до 15 минути след силова тренировка спомага изключително за хипертрофията на мускула.

6) Е, голяма работа, че го хапнах това. Ще съм малко по-усърден в тренировката.
Ех, де да беше така. Във фитнеса, което в случая включва добрата визия и здравето ви, всичко е една система изградена от отделни елементи. Хранене, тренировки, почивка. За да има резултати, всички тези елементи трябва да са налице и перфектно изпълнени. Едното не може да компенсира другото.



сряда, 20 февруари 2013 г.

5 съвета за качествена силова тренировка


Предишната статия беше за 6 съвета за качествена кардио тренировка. Днес реших да напиша няколко съвета за качествена силова тренировка.

За да направите една добра силова тренировка се изисква много повече от желание просто да потренирате. Нужна е подготовка, цел и план. Дори да ви звучи пресилено, повярвайте ми това е начинът да се правят правилно нещата. Точно тези елементи ще ви разграничат от стандартната, рутинна тренировка и тренировката, която реално трябва да бъде направена.


    1.Така организирайте плана си, че да сте достатъчно отпочинал преди силовата тренировка
    Да влезнете в залата, недоспал, невъзстановен от предишна тренировка или просто натоварен от друго физическо действие е безмислено, ако целта ви е силова тренировка на предела. Първо вие по никакъв начин няма да успеете да стигнете върха на възможностите си в такова състояние и второ вероятността да претренирате клони към 100%. Отделно увеличавате многократно вероятността от контузии.

     2.Не влизайте в залата с цел добра тренировка, ако не сте се хранили правилно през деня      За да имате възможност да дадете всичко от себе си в една тренировка е нужно всички фитнес елементи да са налице. Не само налице, но и изпълнени качествено. В конкретния случай това се отнася и за приема на храна преди тренировката. Човек, който няма достатъчно енергия, никога няма да стигне предела на възможностите си. Дори напротив. Неправилният или липсата на прием на храна преди да влезем в залата, само ще ни върне назад.

    3.Загрявайте добре преди силова тренировка
    Освен храната и почивката, правилната загрявка ще ви помогне да въведете тялото си в един работен режим. Работен режим, който ще ви позволи да използвате по-голяма част от възможностите си. И се предпазвате от контузия. Тази публикация ще ви помогне.

    4.Поставете си цел
   Да влезеш в залата подготвен, нахъсан, но без реална представа какво да правиш е меко казано глупаво. Изяснете вашата цел преди да сте стигнали в залата. Тя може да варира – от увеличение на работни килограми за дадена мускулна група, до концентриране и наблягане на дадена част от мускулатурата. Независимо каква е тази цел за вас, то трябва да я има. Една такава цел (и постигането и) е и мерило, за това дали тренировката е била според очакванията ви или не.

  5.Използвайте нови техники

Не се ограничавайте до това, което досега сте правили. Ако искате промяна ще трябва да направите нещо ново. Без значение това дали ще са техники за напреднали  или просто промяна на дадено упражнение, промяната трябва да я има. Промяната е стрес за тялото, стресът предизвиква борба и адаптация. Адаптацията в разглеждания от нас казус представлява покачването на мускулната маса.
Надявам се да съм ви бил полезен. Очакваме коментари с ваши идеи за по-добра тренировка.


понеделник, 18 февруари 2013 г.

Загрявка


Изключително интересен е факта, че дори хора, които се считат за напреднали в този спорт редовно пропускат тази част от тренировката. Или ако не я пропускат то не я правят, както трябва. Съвсем нормално е (реално не е, но на това ставам свидетел) да влезе някой младеж и направо да се хвърли на килограмите, да и то от сериозните килограми. Малко обаче от трениращите си дават сметка колко важна е правилната загрявка. Важна на глобално ниво – от предпазване от контузии до качествена хипертрофия.

Нека всеки, който не знае за ползите от загрявката или не ги спазва прочете следващите редове. Ще му бъдат от сериозна полза.

Представете си една машина, нека условно тази машина я наречем… човешко тяло. Тя е изключително силна и гъвкава. Готова да извърши граничещи с невъзможното постижения. Тази машина обаче трябва да се адаптира към промяната, която й налага околната среда. Това важи, както за всички глобални промени така и за прехода от едно спокойно състояние към тежка тренировка. Проста аналогия може да направите с личният си автомобил. Не тръгвате на 5000 оборота нали? В случая подобен форсаж на машината наречена човешко тяло може да е катастрофален.

Излкючвам факта, че неправилната, както и липсващата загрявка ви отдалечава от спортните ви цели. Това е факт. Но какво друго може да се случи? Разтягания, изкълчвания, скъсване на мускул? Не знам за вас но на мен всяко едно от тези неща ми звучи достатъчно стряскащо и респектиращо.

Обикновена примерна ситуация. Влиза във фитнеса сравнително здрав младеж, чиято цел е да направи тренировка за гръб. Пропуска загрявката или не загрява достатъчно. Надценява се от към килограми. Упражнение – мъртва тяга. Повторението е 6-7. Тежеста голяма. Той вижда, че не е по силите му, но не се отказа. Следва болка в бицепса. Щангата бива изтървана. Скъсан мускул. Месеци наред този човек няма да влезне и да тренира качествено в зала. Неприятно, но да – такива ситуации има. И то породени от глупост.
И тъй, като навярно вече съм ви поуплашил нека да поговорим и за самата загрявка.

Какво трябва да представлява загрявката? 

Хубаво е загрявката да протича на няколко етапа. Това, което мога да ви дам аз като съвет и е най-точно, е да следвате по-долу описаните стъпки.

апочнете загрявката с 10-12 минути кардио с равномерно темпо. Например велоергометър. Единствената цел в случая е да кажете на организма си – събуди се и се приготви, ще има физическо натоварване. На втори етап – стречинг. Разтегнете добре мускулатурата, която ще тренирате. Това не само ще ви предпази от травми, но и ще увеличи мускулния ви разтеж, защото по този начин, чрез стречинга по-голяма част от мускулните влакна ще влезнат в действие. Раздвижете ставите. Използвайте леки тежести и изпълнете основни ставни действия. И последният етап – който се явява и стартов за вашата силова тренировка, нека първите ви 1-2 серии да са с леки килограми. Усетете правилното движение на мускула. Усетете самата правилна техника. Неговото загряване. Чак тогава си позволявайте да го подлагате на по-голям стрес.

Тренирайте умно и загрявайте качествено!

6 съвета за качествена кардио тренировка


Днес съм решил да ви споделя няколко съвета относно качествената кардио тренировка.

Съвет 1:

Старайте се вашата кардио тренировка да е рано сутрин след ставане или вечер преди сън.

Съвет 2:

Старайте се непосредствено преди кардио тренировката (до 90 минути) да нямате прием на храна. Последното ви хранене преди тренировката трябва да е богато на белтъчини и въглехидрати.

Съвет 3:

След кардио тренировка не приемайте въглехидрати, наблягайте повече на белтъчините.

 Съвет 4:

Повече не означава по-голям ефект. Ако например фитнес инструкторът ви е препоръчал да карате колело в продължение на 45 минути по дадена схема, то всякакво отклонение от зададеното време ви носи вреда, а не полза. Това се отнася и за параметри, като интензивност, честота и др.

 Съвет 5:

Всяка ваша кардио тренировка, трябва да има 3 фази. Фаза 1 малко интензивно темпо. Цел вкарвана на организма ви в ритъм. Фаза 2 интензивна. Цел – същинската кардио тренировка, която цели изгаряне на мазнини и понижаване на килограми. Фаза 3- затихващо темпо. Цел – тялото постепенно да се пригоди от интензивно към нормално темпо.

съвет 6:

Препоръчвам ви да пиете стодена вода. Тя е по-добър вариант, защото когато се приемат студени напитки или храни стомаха реагира по различен начин и се отделят вещества и за да се нормализира температурата на напитката или храната е нужна енергия и следователно губите някакви калории.

Ако искате резултати, то е изключително важно да следвате по-горе описаните 6 съвета. Те не са просто капризи, а Правилният начин за една успешна кардио тренировка.
Ако искате да добавите и вие някои препоръки или просто да изразите мнение може да ги споделите в коментар под статията. Очакваме коментарите ви!

вторник, 5 февруари 2013 г.

Защо кръгова за начална програма

Един от вариантите за първите стъпки във фитнеса е кръговата тренировка.

Цели и смисъл на програмата

Тренировъчната схема е за първите месеци в залата на начинаещи, но може да бъде използвана и от бивши спортисти и фитнес любители, завръщащи се след дълъг период без силови тренировки. Програмата е съставена така, че в съответния кръг да се покрият всички основни мускулни групи. Прави се с цел заучаване на повече от основните фитнес упражнения. Немалка част от тях се изпълняват на машини, което е предимство при начинаещите, които нямат изградена двигателна култура.

Примерна програма

  • Придърпване на вертикален скрипец с широк надхват
  • Раменна преса с дъмбел от седеж
  • Изтласкване на щанга от лег с широк хват
  • Бицепсово сгъване с щанга от стоеж
  • Изтласкване на щанга с тесен хват
  • Клек с лост
  • прасец 
  • Корем

Съвети

Пропоръчвам ви повторенията да са златната серия 8-10 повторения.
Помнете, че на този етап най-важното е да научите правилната техника на изпълненията.
Загрейте добре преди да започнете тренировката.

Очакваме коментарите ви под статията.