Напомване

„Направих страхотна тренировка, напомпах се много добре” – това чух днес да казва приятел от фитнеса.
Според някои, това да се напомпаш максимално трябва да бъде основната цел на тренировката и е мерило за нейното качество и ефективност. Напомпването на мускулите е тайната на мускулния растеж и едва ли не трябва да ви интересува нищо друго освен него.
Какво всъщност представлява „напомпването” и доколко е необходимо то, за да растат мускулите ни?
По време на тренировка необходимостта на мускулите ни от кислород и хранителни вещества, както и количеството на отпадните продукти на мускулния метаболизъм се увеличава многократно. Това води до засилване на кръвообращението в работещите мускули и краткотрайното им препълване с кръв, за да се задоволят повишените метаболитни нужди. В резултат трениращият изпитва задоволство от това мускулите му да „набъбнат”, все едно са порастнали пред очите му. Това определено е добър, макар и временен, визуален ефект, който ви мотивира да тренирате повече. Но ще ви донесе ли повече мускули?
Ще се напомпате много по-добре, тренирайки със сравнително леки тежести и висок брой повторения (над 15) в съчетание с кратки почивки. И ако напомпването наистина е тайната на мускулния растеж, то това би трябвало да е типа тренировка, която ще ви донесе най-много мускули. Но не е!

Истината за мускулния растеж не е напомпването, а оптималната интензивност на тренировката. Интензивност е понятие, с което много се спекулира и се интерпретира погрешно. Често чувам как интензивната тренировка означавало просто да тренирате до отказ. Независимо, че достигането на временен мускулен фалит в рамките на серията е необходимо (но не задължително) за стимулиране на мускулната хипертрофия, вие можете да тренирате до отказ, но да сте извън границите на оптималната интензивност.
Запомнете, че само по себе си напомпването ще направи много малко за мускулния растеж. вие можете да напомпите гръдните си мускули и с малко лицеви опори у дома. Но тъй като знаем за нуждата от интензивност, отиваме в залата за онези няколко брутално тежки серии на лежанката, които ще ни вкарат в зоната на растежа.
Затова основният ви фокус винаги трябва да бъде интензивността на тренировката. Но ако искате максимални резултати, трябва да съчетаете и двете -помпането и тежката тренировка така, че едното да не пречи на другото, а взаимно да се допълват.