Хранене и агресия

 

Повод за тази статия е инициативата "Не на агресията" на училище "Петко Р. Славейков"!
Идеята на инициативата е всички заедно - ученици, родители и учители - да спрем агресията. Тъй като моят блог е за здраве, реших да напиша статия за храни и напитки, които влияят на агресията и по този начин да ви помогна да избягвате вредните и да предпочитате полезните. Една стъпка по-близо до по-малко агресия ще бъдем, ако знаем, че:

Напитки 

Прекалената консумация на газирани и енергийни напитки поражда агресия у децата.Причината се дължи най- вече на високите дози захар и кофеин, съдържащи се в тези напитки.

Интернет и телевизия

Про децата гледането на телевизия оказва най-негативен ефект върху детското поведение – склонност към насилие, гневни настроения, крясъци, неподчинение и др. Вместо да киснат пред телевизора или компютъра по-добре да излязат навън и да се забавляват с приятели и да спортуват. Избягват рисковете от агресия, наднормено тегло проблеми със зрението и др.

 Трансмастна киселина

Трансмастна киселина, съставка която предизвиква агресия у хората. Срещат се в нездравословни ястия от веригите за бързо хранене.Тези съставки нанасят и други вреди. Те водят до повишаването на холестерола, до инсулинова резистентност, до възпаления и сърдечносъдови проблеми.

Кои храни ни помагат да преборим агресията и стреса

Много хора започват да прекаляват със сладко, кафе и алкохол, когато са обзети от тъга или са в депресия. Това обаче само засилва проблема.
Витамините ог група В, Омега-3 мастните киселини и други хранителни вещества имат мощен ефект върху мозъчната химия. Липсата им може да доведе до дисбаланс, който предизвиква нарушения в настроението. В действителност хранителната терапия може да се окаже най-доброто лечение.
Преди да прибегнем към приемането на различни добавки и витамини, трябва да се замислим дали не е по-лесно да си осигурим здравословен хранителен режим. В повечето случаи, балансираното и разнообразно хранене е най-добрият начин да въздействаме върху организма и психиката. При добро комбиниране на хранителните вещества, те работят оптимално и помагат на организма да ги абсорбира по-добре.Ако страдате от депресия и агресия, се уверете, че си осигурявате достатъчно сън и редовната физическа активност, което допълнително стимулира мозъка да произвежда невротрансмитери. Важно е също толкова, колкото да се храните балансирано и разнообразно.

Храната и напитките, които си избираме влият на организма ни и на начина ни на живот... не трябва да мислим само за утоляването на глада, но и да се грижим за себе си.

• Аминокиселини

           Аминокиселините помагат на организма да произвежда невротрансмитери, които       

влияят върху настроението ни. Богати източници на аминокиселини са храни като: пуешко месо, кашкавал, пиле, риба, боб, бадеми, авокадо, банани тиквено семе и др.

• Витамин Б6

          Тялото се нуждае от B6 за преобразуване на аминокиселините, Ако липсва този витамин, процесът ще се забави. Богати източници на витамин В6 са следните храни: говеждо месо, риба тон, банани, пуйка сини сливи и др.

• Витамин Б12

      Играе роля при превръщането на аминокиселините във важни невротрансмитери - серотонин и норадреналин. Миди, стриди, пиле, раци, сьомга, пуешко, риба тон, мляко яйца и др.

• Фолиева киселина 

          Хората, които страдат от депресия и агресия, почти винаги имат ниски нива на фолиева киселина, което причинява симптоми на безпокойство и по-тежки случаи - поведение като при шизофрения. Богати на фолиева киселина са следните храни: пуйка, леща, спанак, зеле, ряпа и др.

• Магнезий

         Бързо възстановяване от тежка депресия. Той помага и за облекчаване на тревожност и безсъние. Овесени трици, спанак, тиквено семе, боб и др.

• Цинк

          Облекчава тревожността и раздразнителността. Стриди, раци, пуйка, леща, кисело мляко, тиквено семе и др.

Какво да избягваме?

• Диетични безалкохолни напитки. Аспартам – подсладителят, използван в напитките без захар, е екзотоксин. Понякога се описва като съединение, което намалява ефективността на невротрансмитерите в мозъка, което пречи на способността им да предават информация.

• Кафе. По-големите дози могат да увеличат симптомите на депресия и агресия за повечето хора. Намалете кафето до 1 чаша сутрин и вижте дали има разлика.

• Сладко. Точно като кофеина, захарта има мощен ефект върху производството на невротрансмитерите и мозъчната функция. Простите захари и въглехидрати предизвикват бързо нарастване и спад в нивата на кръвната захар, което създава промени в настроението, умора. Дисбалансът в кръвната захар също разрушава витамин В, което може да задълбочи лошото настроение.
• Алкохол. Повече от две алкохолни напитки на ден могат да влошат симптомите на депресия и агресия, нарушава съня.

! Тази статия е в подкрепа на инициативата "Не на агресията" на училище "Петко Р. Славейков"! Повече за инициативата можете да научите на страницата им тук: http://www.facebook.com/SlaveikovSchool?ref=stream 

Можете да споделяте вашето мнение по тази тема с коментар под статията ;)

Силова издръжливост

В тази статия разглеждаме по-подробно понятието "силова издръжливост". Силова издръжливост означава да можеш да работиш при голямо съпротивление за продължително време, тоест когато мускулите на друг човек вече са затрупани с лактати и са се "одървили", ти да можеш да продължиш. Според мен, а и по последни проучвания човек може да удължи анаеробната фаза на усилието до неподозирани нива.

Как да увеличим силовата си издръжливост?

 Това може да се постигне чрез високоинтензивно, стресиращо, комбинирано, тежко натоварване с минимално време за почивка. Под "минимално време" трябва да разбираме интервал под 20, а най-често и под 10 секунди. Популярен пример за такова натоварване е методът "Табата"
Продължителността на тренировката за силова издръжливост е по-кратка от продължителността на една конвенционална силова или фитнес тренировка. За нея 30-45 минути са достатъчно време, но забравете за щадене на сили, големи почивки, сладки приказки и позинг пред огледалото.

Как се построява една тренировка за силова издръжливост?

Какво и колко е нужно да има в нея, в каква последователност, с каква интензивност с каква повторяемост, с каква цел?
 Разбира се, че според специфичните нужди на всеки трениращ една тренировка за силова издръжливост ще изглежда по различен начин, но най-основният принцип е познатата кръгова тренировка .Тогава правете кръгова с базови движения – клек, тяга, раменна преса, набиране, лег, кофички, коремни преси.
Тази тренировка ви е лесна?
Добавете тежест на упражненията със собствено тегло, добавете нови многоставни движения.

Вече правите и по-трудния вариант успешно?
Разменете местата на упражненията и сложете тези, които са най-лесни за вас в началото на тренировката, а най-трудните в края.

Табата

Методът табата е високоинтензивен тренировъчен режим, водещ до забележителни резултати.
Придобил е огромна популярност и намерил място в тренировките не само на фитнес маниаците, но и на силови трибойци, бойци от ММА и много други спортисти.

Защо табата, а не кардио?

нека сравним влиянието върху загубата на мазнини на ниско и средноинтензивното продължително кардио и на високоинтензивното трениране. Първата група е изгорила приблизително 2 пъти повече калории в сравнение с високоинтензивната група. Но при втората група е наблюдаван 9 пъти по-голям ефект върху загубата на мазнини от всяка изгорена калория.

Как е възможно това?

Отговорът се крие в следното: горенето на калории и мазнини при ниско и средноинтензивните тренировки приключва с края им, докато при високоинтензивното натоварване изгарянето продължава дълго след като е завършила тренировъчната сесия. Метобализмът остава завишен часове след края на високоинтензивната тренировка! Четири минути табата изгарят много повече калории и мазнини, отколкото час ниско и средноинтензивна кардио дейност като бягане, велоергометър

Каква е схемата?

Методът табата по своята същност е безкрайно прост и се състои от следното:

• Максимално интензивна активност за 20 секунди;
• Почивка от 10 секунди;
• Повтаряме общо 8 пъти.

Няколко съвета

Табата е много интензивен метод и е добре начинаещите да не започват с него, преди да укрепнат физически с помощта на конвенционалните методики. Табата със спринтове е нещо убийствено дори за елитните атлети.

При използването само на едно упражнение за всичките 8 серии табата имаме прогресивно натрупване на умора в упражняваните мускули, което води до забавяне с течение на тренировката и оттам се намалява и интензивността като цяло.

За да можем да поддържаме висока интензивност през цялото време, е добре да подберем няколко упражнения.

Тъй като табата е метод за среднонапреднали и напреднали, то е добре да се започне с някаква прогресия, а не направо с 8 серии в съотношение 20/10 секунди.

Митове

1) Искам да сваля килограми от корема, трябва да започна да правя коремни преси, и то много. Един може би от най-срещаните митове, които съм чувал и виждал. С коремните преси, както и всички останали упражнения за коремната мускулатура се тренират само и единствено мускулите (логично нали?). Ако искате да изгаряте мазнини от коремната област, то вие се нуждаете от диета и кардио упражнения. Разбира се не ви казвам, да не тренирате тази област но ако го правите без кардио и диета, единственото, което ще постигнете е по-голям ханш – мускулатура обвита в мазнини. Не звучи добре нали?

2) Ще хапна нещо сладко преди тренировка, за да имам енергия.
Това не е мит… ами направо граничи с глупост. Простите въглехидрати, които ще поеме организма ви ще стигнат точно за 10 – 15 минути „енергия”. Да не говорим, че отделно това със сигурност ще повлияе на добрата ви форма. Ако искате енергия за тренировката, храненето ви трябва да съдържа богати на сложни въглехидрати храни, както и протеини. А времето на консумация – час, час и половина преди тренировка.

3) Правя 20-24 повторения, така се оформя по-добре мускула. Гоня релеф.
Заблуда! Всяко едно повторение над петнадесетото е вече за издръжливост. Освен ако не тренирате за такава издръжливост не знам за какво би ви било полезно… Ако тренирате за загуба на килограми и релеф, стремете се големите мускулни групи да тренирате до 15-16 повторения, като ползваната тежест не трябва да ви позволява да направите повече. При малките мускулни групи тази бройка се ограничава до 12, като правилото за тежеста е същото.

5) След силова тренировка не се прави кардио. Ще изгоря мускулатура.
Защо? Не се прави интервално кардио. Кардио с равномерно темпо до 15 минути след силова тренировка спомага изключително за хипертрофията на мускула.

6) Е, голяма работа, че го хапнах това. Ще съм малко по-усърден в тренировката.
Ех, де да беше така. Във фитнеса, което в случая включва добрата визия и здравето ви, всичко е една система изградена от отделни елементи. Хранене, тренировки, почивка. За да има резултати, всички тези елементи трябва да са налице и перфектно изпълнени. Едното не може да компенсира другото.