Почивка между сериите

Днес ще ви обясня някои неща относно почивката между сериите. Наскоро ми зададоха въпроса "Вярно ли е, че ако покачваме мускулна маса трябва да почиваме повече между сериите?" 

Почивката не е 1,2 или 2и2 минути между сериите. Тя се определя от ритъма (честота на сърцето.) Колкото по тежка и продължителна е серията, толкова повече се задъхваш и нарушаваш сърдечния ритъм. Така, че почивката не се измерва в минути. Следващата серия започва веднага, когато се е норамализирало дишането. Когато правите клек, мъртва тяга или други тежки упражнения, почивката е по-дълга. При по-леките упражнения почивката е по-кратка (по-бързо се възстановява дишането).

Тук мога да добавя, че мускула расте когато почива. Не става въпрос само за почивката между сериите, а най-вече когато не тренира (например когато спи.) Почивката е едно от най-важните неща, които са нужни за растежа . 

Какво общо имат повторенията и храната при тренировката?

Наскоро ми зададоха въпрос: 

Какво ти е мнението за повторенията при покачване на мускулна маса? Примерно ако искам да покачвам кг, ако правя много повторения имам в предвид над 12 повторения расте ли ръката, защото съм чувал, че така се оформя най-добре и също така расте? Но съм чувал и, че расте най-много при 8-10 повторения. Чувал съм също така, че расте след 8 повторение, това означава ли, че колкото повече повторения толкова повече расте или се получава нещо като претоварване?
Ето моето мнение:

Дръж златната среда от 8-10 повторения. Трябва да знаеш, че мускула не вижда тежестите и не брои повторенията. Той реагира единствено на стреса. Нужно е при всяка тренировка да постигаш хипертрофия (това е напомпването на мускула). След 8 повторение сърцето започва да тласка най-силно кръвта към работещия мускул. Така че прави 8-10 повторения. Тогава се натоварват белите кръвни влакна (за сила и маса). След 10-12 повторение се включват червените влакна (за издръжливост). Друго много важно, тренировката само моделира мускула. Тя го стяга и оформя както ти е зададен генетично. Храната е тая, която го изгражда. И да се спукаш от тренировки, като ти е слаба храната няма да качиш кг.

Очакваме вашите мнения и съвети в коментари под статията.

Как жените да се стегнат с фитнес, а мъжете да растат на мускули без химия

Може ли мъжът да натрупа забележителна мускулна маса без стероиди и хранителни добавки, така модерни днес във фитнес залите? Или жената да се стегне и да отслабне, без след това да напълнее повече или тялото й да наедрее от тренировки? Да!
Фитнес залите са пълни с хора. Един иска да отслабне, друг да качи мускулна маса, трети да се стегне. Част от мъжете “се зобят”, както се казва на жаргон - пият или си инжектират анаболни стероиди, за да натрупат мускули. Закръглени дами прекарват с часове върху колелото и кростренажора, за да отслабнат. Или размахват гирички с надеждата да се стегнат. Новобранците във фитнеса искат бързи резултати. Често обаче се получава обратното – заради неправилни тренировки и хранене пълните жени стават по-едри и мощни. Мускулите, постигнати със зобене, постепенно се спихват след спирането на химията. Ако химията не се спира продължително време, вътрешните органи нарастват, около тях се натрупват мазнини и мъжете стават с издути кореми, дори и да имат плочки, и с тлъсти гърди, като жени. Отделно стероидите са скъпи и вредни за здравето.

Съветът ми към привържениците на фитнеса е да си зададат следните въпроси, преди да посегнат към химията:
- Правилна ли ми е хранителната програма?
- Тази тренировка подходяща ли е за мен?
- След като съм променил интензивността, трябва ли да променя обема на тренировката?
Сигурен съм, че ако човек си отговори на тези въпроси, ще намери причината защо се намира в застой. Това е спорт, за който трябва време и много постоянство.
Масово разпространено (особено сред жените) е погрешното схващане, че при тренировка с леки тежести и много повторения се горят повече калории. Друг мит е, че така тялото се стяга, без мускулите да се уголемяват. Във фитнеса може да се видят много жени, които са взели гиричка от 1-2 килограма и правят някакви махания по 30-40 пъти. „С това нищо не се постига, а после хората се оплакват, че нямат резултат. Колкото по-тежко и нормален брой повторения, толкова повече мускули се тренират и калории се топят. Това е истината!
При тренировки с тежко има риск от контузии. Първото, което човек трябва да научи, преди да започне да тренира с тежко, е правилната техника на изпълнение. Ако не е сигурен в техниката, по-добре да не се захваща.
В менюто на мъжете, които искат да качат мускулна маса, трябва да присъстват повече мазнини и белтъчини за сметка на въглехидратите, които да се сведат до минимум. „Всички казват – не яжте мазнини, за да не напълнеете. Звучи логично, но не е така.

Защо да се отказваме, като може да продължим?

Голям брой хора, никога не правят физически упражнения, въпреки добре известния факт, че физическата активност е необходима за здравето - и на тялото, и на емоциите. Научете се как да мотивирате самите себе си, като откриете начина да заобичате правенето на упражнения. Какво кара хората да заобичат упражненията и да продължат фитнес заниманията си? Ако обмисляте да започнете тренировъчна програма или ако вече сте започнали да тренирате, ето някои предложения, които да обмислите, за да останете ангажирани с програмата си и да се насладите на упражненията.

• Поставете си краткосрочни и дългосрочни цели, това ще ви мотивира

• Обмислете негативните последствия от това да прекратите програмата си. Направете си списък на негативните последствия и чувства, които ще преживеете, и на това какво ще изпуснете от живота си, ако не останете в програмата.

• Обмислете позитивните резултати от това да се посветите на програмата. Направете си списък на резултатите, които ще постигнете, ако останете отдадени на програмата.

• Когато започнете да мислите как няма да отидете на тренировка, фокусирайте вниманието си върху позитивните резултати и чувства, които ще изпитате, когато постигнете фитнес целите си.

• Променете стила си на живот, превърнете упражненията в приоритет, преди да се превърнат в навик. Не позволявайте никакви извинения и не правете никакви промени в графика си през първите няколко седмици, за да преминете през първоначалния процес на адаптация и да започнете да се чувствате комфортно с новия установен ред.

• Посветете в плана си някой приятел или член на семейството, който да ви окуражава и подкрепя.

• Човек обикновено прави повече за себе си, когато поеме ангажимент пред други хора, които ги е грижа за него и които искат да видят успеха му. Открийте какво ви е накарало да се откажете от тренировъчна програма в миналото. Обсъдете с приятел или член от семейството как може да ви помогне този път. Близките около вас могат да ви дадат подкрепа по различни начини.