Мляко с какао след тренировка

Какаото с прясно мляко, възстановява най-добре и най-бързо силите след натоварени тренировки.Специалистите стигнали до този извод, след като направили серия от четири изследвания.
Какаото с прясно мляко възстановява и укрепва мускулите много по-ефикасно, отколкото специално създадените за тази цел енергийни напитки, съдържащи въглехидрати.
Ако напитката е съставена от нискомаслено мляко, тя дори може да помогне да се справите още по-добре на следващата тренировка или състезание.
Какаото с прясно мляко съдържа най-точната пропорция от въглехидрати и протеини, необходими за презареждането на изтощените мускули.
Млякото освен това рехидратира обезводнения организъм и доставя необходимото количество калций, магнезий и калий, които са се отделили заедно с потта по време на тренировките и състезанията.

Диета за покачване на телесно тегло

Повечето хора пробват най-различни диети за премахване на излишните килограми, има и такива, които се стремят да увеличат своето телесно тегло.

Увеличаването на теглото по здравословен начин (на мускулната тъкан, а не на телесните мазнини) е бавен процес. Наддаването с 0,500 кг. на седмица, в повечето случаи изисква консумацията на допълнителни 500 Kcal дневно. Разбира се, това количество на калориите варира, тъй като се влияе и зависи от много и най-разнообразни фактори, като: телесно тегло, температура на тялото, ниво на хормоните, възраст, пол, състояние на нервната система, консумация на кафе и чай, тютюнопушене и най-важното, генетичните особености на индивида.

Важни правила по време на диета

• Всеки ден трябва да имате три основни хранения плюс две или три допълнителни леки закуски. На някои от вас това ще се стори непосилно, но увеличаването на броя на храненията не означава, че трябва да консумирате допълнителни огромни количества храна. Чрез увеличаване на броя на хранения на хранителния план и увеличаване честотата на хранене вие няма да се чувствате преяли, а напротив ще похапвате често, но не и супер огромни количества, които биха натоварили храносмилателната ви система. Последното хранене трябва да е леко и да е преди лягане, но не толкова, че да наруши съня ви. Между храненията не трябва да има интервали по-продължителни от 4 часа.
• След физическите натоварвания не пийте вода, а други течности: гъсти плодови и зеленчукови сокове и млечни напитки. Съдържащата се в тях вода активира дейността на мускулите.
• Интензивните физически упражнения стимулират растежа на мускулна маса. При слабите хора упражненията естествено водят до отслабване, а не до напълняване, но те компенсират разликата чрез приема на допълнително калории, които са изразходили. Физическата активност също така е причина и за нарастналата жажда, която лесно може да бъде утолена с поемането на повече сокове и млечни напитки.
• Имайте търпение в процеса на увеличаване на килограмите, тъй като е по-добре той да протича по-бавно, но за сметка на това допълнителните килограми да бъдат под формата на мускулна маса, а не телесни мазнини.
• Захарните изделия и шоколадовите лакомства, които също влияят за увеличаване на теглото трябва да бъдат заместени с продукти, съдържащи висока хранителна стойност като: гъсти плодови и зеленчукови сокове, млека, мюсли, мед, ядки и семена, сушени плодове.
• Почивката, спокойствието и физическите натоварвания/упражнения са факторите, които влияят добре и помагат на диетата. Докато стресът и напрежението влияят негативно и трябва да се избягват, за да бъде диетата успешна.

Храни които стимулират растежа на децата

Първите три години от живота на детето имат решаващо значение за нормалното физическо и умствено развитие на индивида. През тригодишния период след раждането и през пубертета растежът и развитието протичат най-интензивно, поради което несъответствията в храненето са свързани с повишен риск от изоставане както в линейното израстване, така и в развитието на различни тъкани и органи. В ранното детство се изгражда имунната система и при дисбалансирано хранене могат да възникнат тежко протичащи инфекциозни болести.

Важно е освен да се храним здравословно и да спортуваме активно. Това е навик, който трябва да се изгради още от ранна детска възраст. Но за целта трябва да се осигурят необходимите условия, а спортната база в училищата е в окаяно състояние. 81% от децата и учениците желаят да спортуват, но не могат да осъществят това в своята естествена среда – училището. И оттук идва и тревожната статистика, публикувана от Националния център по опазване на общественото здраве. Според нея средно 15% от децата страдат от свръхтегло, а 5% – от затлъстяване.

Сок от вкъщи или сок от магазин

Аз по принцип не харесвам соковете от магазина, защото не знам колко от самия сок е плод и колко разни боклуци. И понеже не харесвам тези сокове си правя вкъщи. Ето какво си направих преди малко. Снабдих се с горски плодове. Малини и боровинки. Реших да експериментирам като ги смеся с кисело мляко и мед (с прясно мляко също е вариант). Първоначално не смятах, че ще се получи добре, но честно да ви кажа на мен лично ми харесва повече от другите сокове, които се продават в магазините. Това не е точно като сок, защото го комбинирах с кисело мляко, но е нещо подобно и във всички случаи е по-добър вариант от другите сокове. На вкус е добре, поне на мен ми харесва.

Ако ви хареса споделете мнението си, също така, ако и вие сте правили нещо подобно можете да споделите с нас с един коментар под статията.

Пет дневна оформяща програма

Ако сте заети с домашни задължения, работите много или просто неможете да ходите на фитнес ежедневно. За щастие спортната науката работи за вас, правейки отслабването възможно дори и при 3 тренировки на седмица. Ако се спрете на тази програма, веднага си изберете и диета.

Тренировъчен план

• първи ден – гърди, бицепс, корем, кардио тренировка
• втори ден – почивка
• трети ден – гръб, трицепс, кардио тренировка
• четвърти ден – почивка
• пети ден – рамо, крака, корем, кардио тренировка
• шести ден – почивка
• седми ден – почивка

Първи ден

повдигане на щанга от лег - 4 серии по 8 повторения
повдигане на дъмбели от полулег - 4 серии по 10 повторения
флайс - 4 серии по 12 повторения
кросоувър - 4 серии по 12 повторения
бицепсово сгъване с щанга от стоеж - 4 серии по 8 повторения
концентрирано сгъване - 3 серии по 12 повторения
бицепсово сгъване на скрипец - 3 серии по 12 повторения
кoремни преси - 4 серии по 30 повторения
повдигане на краката от вис - 4 серии по 30 повторения

Трети ден

гребане с щанга - 4 серии по 8 повторения
набирания - 4 серии по 12 повторения
придърпване на долен скрипец - 4 серии по 12 повторения
мечка - 4 серии по 12 повторения
френско - 3 серии по 20 повторения
изтласкване на щанга от лег тесен хват - 4 серии по 8 повторения
кикбек - 3 серии по 12 повторения
разгъване на скрипец - 3 серии по 12 повторения

Пети ден

раменна преса пред врат - 4 серии по 8 повторения
раменно разтваряне встрани - 3 серии по 12 повторения
повдигане на дъмбел пред гърди - 3 серии по 12 повторения
клякане с щанга - 4 серии по 10 повторения
бедрено разгъване - 3 серии по 15 повторения
бедрено сгъване - 3 серии по 15 повторения
повдигане на пръсти на калф машина - 3 серии по 15 повторения
кoремни преси - 3 серии по 30 повторения
повдигане на краката от вис - 3 серии по 30 повторения

Препоръки

Ако не знаете как е точното изпълнение на някое от упражненията, попитайте приятел или инструктора в залата. Коремът се тренира два пъти седмично, тъй като е по-слаба мускулна група при повечето хора. Тренирайте 3 пъти седмично с тежести и 3 пъти правете кардио тренировка(тичане, колело, скачане на въже). По възможност правете кардио тренировката сутрин на гладно  в някои от почивните дни (общо 3 пъти седмично). Почивката между серийте е 60 – 90 секунди. Между различните упражнения се допуска до 2 минути почивка. Старайте се да работите с максималната тежест с която можете да изпълните броя указани повторения.

Преди да започнем да тренираме

Преди да започнете да тренирате трябва да имате знания какво и кога да ядете и пиете.Със своето започване на тренировките вие трябва да знаете някои неща като например: Какво да ядем и пием? Както знаем храната е най-важна за изграждането на човешкият организъм.Като за начало трябва да си съставим един лек хранителен режим,който да включва : месо ( не какво да е а най-вече пилешко и телешко ) , риба , зеленчуци , плодове , овесени ядки , яйца… От изброените трябва да си съставим режима така , че всички да участват.Газираните напитки се избягват. Кога да ядем ? Храненията да бъдат като за начало 4-5 , след като свикнем или по точно ни стане навик да ядем в определени часове , ние ще трябва да увеличим храненията на 6-7 като ядем през 2-3 4аса зависи според възможностите ни. Не всеки човек обаче намира време за това.Повечето хора искат да постигнат добри резултати , но не успяват точно заради неспазването на хранителен режим. Следвайки прост хранителен режим резултатите ще дойдат бързо ,особено при по-младите спортисти.Тренирайте за здраве и тонус , за по-добър и дълъг живот!

Понятието Фитнес

Под Фитнес трябва да се разбира психическата и физическа способност и годност на човек, даващи му възможност да преодолява разнообразните душевно-интелектуални и физически натоварвания в ежедневието, професията и свободното време,по начин, който не довежда до ментална или физическа умора, или дори изтощение и възпрепятстване на едно нормално креативно водене на живот.
Понятието Фитнес обхваща следователно един широк спектър от човешки възможности в различни ситуации, а под практикуване на Фитнес трябва да се разбира съзнателния стремеж за тяхното развитие. Физическите способности стоят в тази взаимозависимост на открояващо се място и са определяща и незаменима предпоставка за всичко друго в този процес. Тяхното развитие е възможно единствено чрез оптимална спортна тренировка, отговаряща на моментното физическо, психическо и здравословно състояние на трениращия, целесъобразно и балансирано хранене, и здравословен начин на живот.

кръгова тренировка за време

Днес ще ви споделя една интересна тренировка. Избирате си по едно базово упражнение за всяка мускулна група и си нагласяте кг на всеки уред. След като сте загрели добре и сте си нагласили кг си нагласяте хронометър и някой ви засича и правите следното. Започвате всички упражнения които сте си избрали като правите всяко по 30 секунди и почивате 30 секунди преди да започнете следващото упражнение. Килограмите си ги нагласете така, че да можете да издържите 30 секунди, не повече. След упражненията може да удряте по боксовата круша 30 секунди, ако чувствате, че имате енергия. Правите един кръг и след това почивате 2-3 минути. В зависимост от  броя на упражненията се определя колко кръга да правите. Ако упражненията са по-малко правете четири кръга но, ако са по малко упражненията правете три кръга.
Аз съм доволен от тренировката. След като я опитате или сте я правили преди, можете да споделите мнението си или да добавите нещо, което съм пропуснал.

Как да помогнем на затлъстяващото младо поколение

Всеизвестната универсална рецепта за отслабване гласи "Здравословно хранене и повече движение". Какво означава това за децата и как да помогнем на малките да я прилагат?

"Здравословно хранене и повече движение" - за децата това означава: по-малко мазнини, по-малко сладки неща и повечко тичане и игра на воля. Защото по време на игра децата неусетно изразходват множество ненужни калории. За съжаление обаче сегашното ни ежедневие, най-вече стоенето пред компютрите пречи на този естествен начин за изгаряне на мазнините. Родителите са тези, които трябва да предложат на децата си повече възможности за движение. Освен това този, който готви вкъщи, трябва да се погрижи и за здравословното хранене на малчуганите.

Грешките на малките

Децата често посягат към храната от скука, най-вече пред телевизора или компютъра. Техният фаворит: шоколадовите изделия. Към прегрешенията на малките консуматори спадат и чипсът и безалкохолните напитки. За излишните мазнини на малчуганите обаче вина имат и родителите - приготвените вкъщи ястия често са прекалено калорични и не съвсем здравословни.
Правило номер едно: реагирайте навреме, а не когато детето Ви вече е качило 20 килограма. Но внимавайте с диетите! Не въвеждайте прекалено строг режим на хранене, защото някои диети не осигуряват на децата нужните хранителни вещества, а това може да окаже фатално влияние върху физическото им развитие.
Подкрепяйте детето си като не приготвяте различни ястия за отделните членове на семейството. Салата и пълнозърнест хляб за пълното дете, пържени картофи и наденички за родителите и стройните брат и сестра - това би било напълно погрешно. Освен това - хранете се заедно с децата си, не ги оставяйте да вечерят сами пред телевизора.

Какво да сервираме на малките

Нискокалоричните трудносмилаеми ястия засищат децата и улесняват процеса на отслабването. Точно затова зеленчуците и пълнозърнестите продукти играят важна роля. Опитайте се да купувате колкото се може по-малко готови храни. Гответе вкъщи заедно с децата си. Това доставя радост на малките деца.
За да избегнете стреса в кухнята, си направете списък с няколко основни храни, които можете да комбинирате със свежи продукти. Идеална основа за ястията са макароните, оризът, овесените ядки и пълнозърнестото брашно. Картофите също са добре дошли. Дълбоко замразените зеленчуци са перфектното допълнение към здравословното меню - освен че няма нужда да ги белите или почиствате, те съдържат почти толкова витамини и минерали, колкото и свежите зеленчуци. Месото, рибата и плодовете обаче е хубаво да бъдат свежи. При месните и рибните продукти - избирайте винаги видовете с по-ниско съдържание на мазнини.
Здравословното хранене повишава умствената способност
Освен че здравословните храни оказват положително влияние върху фигурата, те могат да бъдат и истински стимулатор за умственото развитие. Пълнозърнестите продукти например са истински мозъчен допинг, също като необелените плодове и зърната на бобовите растения. Освен това закуската е задължително условие за набавяне на нужната доза дневна енергия. И още нещо - без вода не очаквайте Вие или децата Ви да постигнете особени успехи - при недостатъчен прием на течности мозъчните клетки стачкуват.

Протеин след тренировка

Ето какво си направих днес след тренировка. Днес реших сутринта да отида малко да потичам на стадиона и след това си направих този шейк. Предимно е протеини, а въглехидратите са му малко.
Нужни са ви кисело мляко една кофичка, две праскови и мед. Слагате в каната една кофичка кисело мляко, обелвате прасковите, режите ги на малки парчета и слагате мед около една лъжица. Разбърквате добре и сте готови. Но тъй като съдържа повече протеин и малко въглехидрати, можете да хапнете някаква пържола или нещо друго богато на въглехидрати. В моя случай е рано сутринта и мога да пропусна голямото количество въглехидрати. Но в следващите хранения трябва да присъстват въглехидратите. Една такава доза е около три чаши.
Можете да си изразите мнението в един коментар под статията или да споделите ваши рецепти и могат да бъдат добавени в сайта.

Няколко неща относно упражненията за прасец

При упражненията за прасци рядко се срещат проблеми с правилната техника на изпълнение. По-скоро можете да сгришите в скоростта на изпълнение и броя на повторенията. Ако използвате прекалено големи тежести и се отпускате доста надолу, можете да преразтегнете или да травмирате глезените. За да не ви се случват тези проблеми, вижте долните съвети за изпълнение на упражненията и ги спазвайте.
1) Изпълнявайте упражненията ритмично и по-бързо, отколкото при останалите мускулни групи. Целта е да вкарате кръвта в тях, да ги напомпите, да ги "изгорите" и да ги накарате да растат. Имайте предвид, че това не е лесна работа. Затова усетите ли пареща болка в прасците, не спирайте, а направете още няколко повторения, за да постигнете "изгарянето".
2) Дръжте прасците стегнати през цялото време. Не се отпускайте свободно надолу - придържайте тежестта и през отрицателната част от повторението. Така вие печелите допълнително натоварване, а и намалявате риска от травми в глезена.
3) Не правете упражненията с много големи тежести, без да сте зъгрели добре. Тези упражнения понякога може да се окажат опасни за глезените, особено ако използваното утежнение е по-голямо. Най-добре оставете тези упражнения за края на тренировката за крака. Дотогава ще сте натоварили прасците поне в едно от упражненията, които сте правили, и сега ще ги "довършите" по подходящ начин, без да рискувате да получите травма.
4) Най-добре тренирайте прасците честичко - 2-3 пъти на седмица е добър избор. Те се възстановяват по-бързо от останалите мускули, така че не се стряхувайте, че може да ги претренирате.

Джей Кътлър

С тази кратка автобиография искам да придобиете малко повече информация за един от най-добрите бодибилдъри в последните години. Джей Кътлър е на 31 години, височина – 175 см, състезателно тегло – 135 кг, бицепс – 57.1 см, бедро – 78.7 см, прасец – 50.8 см, талия – 86.3 см, врат – 49.5 см.
Джей Кътлър е един от най-титулуваните културисти от края на 20-ти и началото на21-ви век. Роден е на 2 август 1973 г. Той е най-малкия от тримата братя и трите си сестри. Баща му е старши полицейски инспектор в магистрална полиция, а майка му – счетоводителка във военна база.
Детството на Джей преминава в игри и работа в семейната ферма. Средното си образование получава през 1991 г., дипломира се в Комюнити Колидж като специалист в областта на криминалистиката. Там именно Кътлър открива бодибилдинга. Първоначално тренира само за изграждане на добро тяло, но напредъкът му е изключително бърз и той, едва 19-годишен печели първото си съсътезание – Teen Nationals.
Двама души изиграват ключова роля в кариерата на Джей – Брус Вартанян – местен бодибилдър и Крис Айсето – инструктор по хранене. Благодарение на тях Джей Кътлър изгражда страхотна физика, която го изстрелва в професионалния бодибилдинг, където е залят от примамливи предложения.
През 1997 прави почивка от състезания и се появява на подиума през 1998, когато дебютира в Night of Champions в Ню Йорк. Там заема скромното 11 място, което го амбицира да се върне към старите упорити тренировки и изпитани диети, което му носи успехи още през следващата година – 3-то място на Pro Ironman Invitational, 4-то на Arnold Classics и 15-то на mr. Olympia 1999 г.
През май 2000 г . Кътлър печели безапелационно турнира Night of Champions. През есента на същата година Джей заема 8-мо място на mr. Olympia, когато Рони Колман става за трети пореден път шампион.
Нов повратен момент в кариерата на Кътлър е предложението на ISS Research за спонсорство, което му позволява да проведе целогодишна пълноценна тренировка за mr. Olympia 2001, където заема второ място след Рони. През 2002 г. Джей побеждава Крис Кормиър на Arnold Classics.
Спортните журналисти предричат, че 2003-та ще е “Годината на Кътлър”… И са прави – той печели трите последователни турнира - Pro Ironman Invitational, Arnold Classics и San Francisco Pro Invitational. Приключва годината с още две победи – Grand Prix на Великобритания и Холандия. И в края на годината…..отново отстъпва на Рони Колман на mr. Olympia 2003.
През 2004 г. Джей Кътлър печели отново Arnold Classics и отново е подгласник на Рони в Олимпията.Но този път той е по-близо до успеха от всякога.  Мистър Олимпия 2006 се провежда на 30 септември в Лас Вегас и Джей Кътлър печели първата си титла, след няколко неуспешни опита. Мистър Олимпия 1-во място2006 Austrian Grand Prix, Romanian Grand Prix, Dutch Grand Prix. 2010 мистър Олимпия -1-во място. Вече много специалисти в бранша са убедени, че в момента Джей Кътлър е най-добрият културист на планетата.

Спазване на диети

Днес чух следното "Не мога да спазвам диети". Какво означава това? Няма такива екстри като не мога, има не искам, а не не мога. Когато не сте гладни, а знаете, че трябва да хапнете нещо направете като мен, яжте нещо, което никога не отказвате нещо, което ви е любимо. И просто се тъпчете след известно време това няма да ви е проблем да не сте гладни, просто си мислете за нещо, което много обичате и ще огладнеете. А това, че не можете да не се поддадете на сладките неща или ако искате да покачвате искате да се тъпчете с обичайните боклуци като дюнери, пици и други такива глупости това е напълно отделен въпрос. Тогава трябва да се въоръжите с много силна воля и много търпение и всеки ден да си повтаряте, че нищо не става бързо. Всяко нещо си иска своето време и търпение. Никога не казвайте никога, защото няма начин да няма начин!

Протеин след тренировка

Днес смятам да ви споделя една рецепта за шейк, богат на много протеин. Много е подходящ за след тренировка. Помага за по бързо възстановяване на мускулите и техният растеж.
Слагате в миксера два банана и две яйца и разбърквате добре. Яйцата могат да бъдат сварени или сурови. Аз лично предпочитам сурови яйца. Свойствата на вареното и суровото яйце са еднакви, просто при суровото има вероятност да се разболеете, поради причината, че не се знае каква е кокошката и дали яйцето е добро. До като при свареното яйце тази опасност я няма. Но и двата варианта са добри. Шейкът трябва да се изпие възможно по-скоро след тренировка. Единственият недостатък е, че не е особено вкусен, но за сметка на това е много полезен.
Можете да изразите мнението си с един коментар под статията.

Кръгова тренировка

Това е тренировка, която натоварва общо мускулатурата на тялото, без да задържа кръвопотока в конкретна мускулна група или зона. Състои се от 10-12 упражнения за цялото тяло, от които се изпълнява по една серия последователно.След изпълнение на първата серия от всички упражнения следва втори кръг. Кръговите схеми рядко съдържат повече от три поредни кръга. Слагането на четвърти кръг изисква висок атлетизъм.Подборът на упражненията е много важен за постигане на общото физическо натоварване. Избират се базови многоставни техники и правилото е да се върви от тежки към леки упражнения.Колкото повече мускулни групи и стави участват в конкретно движение, толкова по-напред следва да стои то в кръговата програма.Подборът на тежести при кръгова схема се движи от порядъка на 50-65% от максималните възможности, или такива, с които може да се стигне до технически отказ към предвидена бройка.Почивките, ако са предвидени такива, са в рамките на половин минута до минута и половина.
Начинаещи - добре дозираното натоварване пречи на новаците да претренират.
Отслабване - големият разход на енергия при ниска локална умора позволява нови и нови тренировки всеки следващ ден.
Базова издръжливост - ниският ежедневен тонус и спад в енергията може да се компенсира от няколко седмични кръгови тренировки и систематизирано хранене. Отличен вариант за хора без амбиции за голяма мускулна маса, включително за дамите.Поддържане на форма - добър вариант за трениращите, които нямат систематизиран тренировъчен график, както се изисква при сплит тренировка или в случай, че се налага да прекъснат режима си за няколко седмици. Добър е и за тези, които са решили, че постигнатото дотук им е достатъчно и занапред само ще раздвижват кръвта си. Издръжливост, за втори спорт - тук вариантите са много. Подборът на упражненията следва да е съобразен така, че по двигателни вериги те да бъдат сходни с движенията от втория спорт.
Кръговата тренировка има приложение в тренировъчната стратегия на всеки трениращ - от абсолютния новак, до тези с десетгодишен спортен опит.
След като пробвате или ако сте пробвали преди или в момента тренирате по такава програма, можете да споделите своето мнение как ви действа и дали сте доволни от този вид тренировка.

Отслабвайте разумно

Потискащи апетита таблетки, продукти с намалено съдържание на захар или пък лишаване от закуска - този, който иска да намали теглото си, често се насочва към тези трикове, поддавайки се при това на сериозна заблуда.

Борбата с килограмите изисква търпение!

Таблетките за отслабване могат да бъдат опасни, тъй като предизвикват обезводняване и така вредят на бъбреците. Действително - те съдържат по-малко калории, но затова пък по правило повече захар и ароматизатори, които могат да повишат апетита. Тръгването от къщи с празен стомах също не е особено смислен метод за намаляване на теглото - понеже най-късно след няколко часа повечето хора неудържимо посягат към сладостите, или пък обядват наистина преобилно.

Без движение няма успех! Как да се постигне траен успех?

Нищо не помага: този, който иска да направи нещо срещу килограмите в повече, трябва да се бори с тях целенасочено и разумно. Движението в комбинация с умерено хранене е единственият път за постигането на траен успех. Двете могат много добре да се съчетаят с добра воля. Вместо с колата, например, може да се отиде до офиса с велосипед.

А и стълбите са за предпочитане пред асансьора. След някое празненаство пък се препоръчва да се наблегне повечко на спорта. В зависимост от нагласата и склонността може да се избере дали да е разходка, плуване или крос. Този, на когото му липсва мотивация, би могъл да се уговори със съмишленици или пък да се запише в някой спортен курс.

Търпение и пак търпение!

Пренастройването на хранителния режим би могло да се осъществи без твърде големи усилия. Основното е храненията да бъдат здравословни и балансирани. Много плодове, зеленчуци, както и пълнозърнести продукти и колкото може по-малко мазни храни би трябвало да бъдат включени в новия хранителен режим.

Срещу изблиците на глад в службата помагат ябълките или крушите, както и нарязаните зеленчуци, които са приготвени от сутринта. При отслабването много важно е търпението изтъква медичката. Тъй като сериозното намаляване на теглото изисква време. Но и нали в крайна сметка килата трябва да се свалят трайно.

Изпомпващо упражнение за бицепс

Днес в залата научих много интересно упражнение за изпомпване на бицепса от инструктора. Започвате да правите с дъмбел от стоеж примерно с 15 кг, след това с 12.5 кг след това 10 кг, 7.5 кг, след това 5кг правите по максимален брой повторения. След като свършите с това упражнение почивате около 1-2 мин и преминавате нататък. Правите максимален брой повторения на скрипец с прав лост отново за бицепс. Започвате примерно с 50 кг правите максимален брой след това започвате да сваляте с по 5 кг когато стигнете до 30кг започвате да сваляте с по 10 кг, след това се връщате по същия начин до 50 кг като от 10 кг качвате на 20кг след това 30 кг, 35кг, 40кг, 45кг, 50кг всичко по максимален борой повторения (до откас). Всичко това се прави на един път. Ако кг са ви много ще правите с по леки кг докато стигнете до минималните.
Дано упражнението ви хареса. След като го пробвате може да напишете един коментар под статията как ви е подействало и как е протекла тренировката.

Натурален срещу химик

Днес слушах един много интересен разговор между две машини в залата и реших да споделя това, което научих от тях. Те спореха какво ще се случи, ако натурален и химик спрат да тренират, какви ще бъдат последиците при единия и при другия.
При химика при спирането на тренировки ще започне да отслабва, ще губи кг, ще му се изгуби релефа и вида ще му е съвсем друг. Но, когато започне да тренира отново ще се възстанови, зави си от добавките и хранителния режим за какво време ще се възстанови.
А  натуралният трениращ когато спре да тренира ще започне да трупа подкожни мазнини, които ще закриват релефа и няма да изглежда толкова добре както преди. Но при него бонусът е, че се възстановява много по-бързо отколкото химика, защото той трябва просто да изчисти подкожните мазнини, които е натрупал когато не е тренирал, докато химика е отслабнал много и трябва да наваксва загубените кг.
Ако искате да добавите своето мнение, можете да го направите с един коментар под статията.

Комбинация на тренировки

Днес статията ще бъде за тези, които искат да бъдат чисти и релефни. Ако сте избрали да бъдете такива, мога да ви посъветвам следното: В такъв случай е много добре да се комбинират силовите тренировки с кардио тренировките. Ако не ви е ясно какво искам да ви кажа сега ще поясня.
Примерно имате много свободно време. Не сте на работа не се занимавате с други неща и всичкото ви време ви е свободно. Ако имате толкова много време нека го използвате пълноценно.
Можете примерно да следвате следната комбинация. Понеделник, сряда и петък тренирате усилено във фитнес залата. А през вторник и четвъртък ставате рано сутринта и правите няколко обиколки на стадиона или скачате на въже или просто се качвате на колелото и дим да ви няма към някое селце. През събота и неделя можете да си почините за да ви се възстановят мускулите и да са готови за следващата тежка седмица.
Мога също така, да си позволя да добавя, че кардио тренировките помагат за по-бързо възстановяване на мускулите и са едни от най-добрите варианти за чистене.
Според мен тежките тренировки ги правете около 18:00 часа, а кардио тренировките сутрин защото след като свършите тренировката, все още продължавате да чистите, а ако това е вечерта, няма как да се получи.

Варианти за набиране на лост

Ако хватът е широк прониран и се изпълнява зад врат - Тук отново се натоварват горният и външен сектор на широкия гръбен мускул, но освен това биват натоварени вътрешният сектор, както и дългите гръбначни мускули (статично). Освен за разширяване, това упражнение е и за уплътняване (обем) на латералиса. Разликата с набирането пред гърди е, че ще държите гърба вертикален през цялото време. В горна фаза на движение главата Ви минава пред лоста. Набирането спира при докосване на лоста с врат, следва кратко задържане и плавно отпускане.

Ако хватът е широк прониран и се изпълнява пред гърди – Изпълняването с широк хват стимулира най-добре разширяването на гърба. Оптималната ширина на хвата е тази, при която в горна фаза на движение предмишниците Ви са успоредни. Това набиране натоварва горния външен участък на широкия гръбен мускул и така стимулира разширяването. Бицепсите се натоварват по-слабо в сравнение с предмишниците. В горна фаза на движението трябва да извиете гръбнака си леко назад, за да съкратите максимално гърба. Набирането спира, когато брадата излезе над лоста, следва кратко задържане и плавно спускане.
Ако хватът е тесен прониран и се изпълнява пред гърди(класически, или още "войнишки" вариант на набирането) – Хватът е раменен. За разлика от предишните два, този вариант е повече за сила и уплътняване на гърба. Засяга предимно горния сектор на широкия гръбен мускул. Бицепсите се натоварват по-слабо в сравнение с предмишниците. В горно положение извивате гръбнака назад, за да съкратите максимално латералиса. Набирайте се, докато брадата Ви се покаже над лоста, а ако можете и още по-нагоре. След миг задържане се отпуснете надолу без да се люлеете.

Ако хватът е тесен супиниран и се изпълнява пред гърди - Този вариант натоварва най-много бицепсите от всички гореизброени. Хватът е малко по-тесен от раменния. За разлика от набиранията в прониран хват, тези в супиниран хват натоварват предимно долния сектор на широкия гръбен мускул. Използва се за “уплътняване”. Скоростта на изпълнение е повишена, както и вниманието върху техниката на изпълнение. В горна фаза на движението леко издърпайте извития си гръб назад. Набирате се, докато брадата Ви се покаже над лоста, задържате за миг, след което се отпускате плавно надолу.

Ако хватът е неутрален – Използва се за уплътняване на гърба. Това е може би най-ефективното набиране за тази цел от изброените 4 вида. Уплътнява широкия гръбен мускул в цялата му дължина, но акцентира основно в горната му част. Засяга чувствително и дългите гръбначни мускули. Бицепсите се натоварват повече от набиранията в прониран хват, но по-малко отколкото тези със супиниран хват. Изпълнява се със специална V-образна ръкохватка, закачаща се за лоста или с преплетени пръсти. В горна фаза на движение гърбът отново бива извит назад за максимално натоварване. Наберете се до максимално възможната височиина, задръжте за миг и се отпуснете плавно надолу.

Ако сте напреднали – При тях се добавя допълнителна тежест – раница пълна с тежести за трениращите на открито, а дъмбел или диск в фитнес зала. Последните два се захващат между глезените. Дискът се захваща чрез специален за това мини лост – има форма на “V” или се закача на кука към колана на атлета.

Набиране на нисък лост - Набирането на нисък лост е лек вариант на набирането на висок лост. Засяга същите мускули, макар и в по-слаба степен. Начинаещите, които нямат достатъчно сила да изпълняват обикновените набирания, ползват това упражнение или скрипец. Набирането на нисък лост, погледнато отстрани, представлява огледално копие на лицевата опора. Използват се всички възможни при набирането хватове.

За начинаещи - Набиране с помощ от краката, побутвайки се от пода или от сложена за целта пейка под лоста. Ако нямате сила за този вариант, започнете тренировката си за гръб с придърпване на скрипец, а когато придобиете сила, започнете да се набирате.